Калорийность суточного рациона человека

Содержание
  1. Калорийность ежедневного рациона
  2. Калорийность ежедневного рациона питания — введение в тему
  3. Как правильно подсчитать собственные суточные энергозатраты (калорийность ежедневного рациона)
  4. Приведу вам немного статистических данных (приблизительные)
  5. Краткий обзор свойств белков, жиров и углеводов
  6. Дневная норма калорий: делаем правильный расчет
  7. ОПРЕДЕЛЕНИЕ НОРМЫ КАЛОРИЙ
  8. СРЕДНИЕ ЗНАЧЕНИЯ СУТОЧНЫХ НОРМ
  9. РАССЧИТЫВАЕМ ПРАВИЛЬНО
  10. Суточный рацион питания человека: таблица, состав, правильный расчет, структура и основы правильного питания
  11. Что такое калории
  12. Для чего их считать
  13. Отличие от диеты
  14. Ваши ориентиры
  15. Если вы хотите похудеть
  16. Некоторые тонкости
  17. Рассчитываем индивидуальную норму
  18. Примерное меню
  19. Норма калорий в сутки: сколько калорий нужно употреблять в день и почему?
  20. Существует ли суточная норма калорий?
  21. Норма калорий в день
  22. Как меняется норма потребления калорий?
  23. Норма калорий в день для женщины и для мужчины
  24. Что такое калории?
  25. Меню с учетом жиров, белков и углеводов
  26. Норма для мужчин
  27. Норма для женщин
  28. Суточная норма для беременных
  29. Формула для расчета
  30. Таблица расчета ежедневной нормы калорий
  31. Рацион для худеющих
  32. Как правильно урезать суточную калорийность
  33. Сколько калорий сжигает спорт?
  34. Таблица расхода килокалорий в час при занятиях спортом
  35. Отзывы худеющих и результаты похудения

Калорийность ежедневного рациона

Калорийность суточного рациона человека

Рассуждая о правильном питании, вольно не вольно появляется вопрос: какие продукты и в каком объёме их необходимо употреблять, чтобы быть здоровым, крепким и сильным человеком. Другими словами какова должна быть калорийность ежедневного рациона питания? Этот вопрос логичен и справедлив, поэтому сегодня мы с вами затронем именно эту тему.

Калорийность ежедневного рациона питания — введение в тему

Переедание приводит к ожирению, а ожирение является причиной многих болезней, в том числе сердечнососудистых. Поэтому питание должно быть строго сбалансированным, то есть с пищей человек должен получать такое количество энергии, какое расходует.

Это очень важное правило, поскольку если вы будете употреблять с пищей больше калорий, чем расходовать, то у вас начнут происходить жировые отложения.

Все питательные вещества можно условно разделить на следующие группы: белки, жиры, углеводы, витамины и минералы. Отдельным компонентом является вода. Её достаточное количество необходимо организму для поддержания здоровья и правильного функционирования так же, как и полноценная пища.

[attention type=yellow]

Какова должна быть общая калорийность ежедневного рациона и какова доля в процентах белков, жиров и углеводов? Каждую секунду любой человек затрачивает определённое количество энергии для обеспечения жизнедеятельности. В первую очередь это дыхание, элементарные физические движения, теплообмен в организме, работа внутренних органов.

[/attention]

Энергетические затраты в килокалориях за 1 час при выполнении следующих видов деятельности таковы:

  • когда мы стоим — 105
  • быстро работаем за компьютером — 140
  • прогуливаемся — 200
  • быстро идём — 300
  • бежим — 570
  • плывём — 500
  • поднимаемся по лестнице — 1100

Как правильно подсчитать собственные суточные энергозатраты (калорийность ежедневного рациона)

Существует множество формул для подсчёта суточных энергозатрат. Эти формулы учитывают такие параметры как ваш вес, возраст, пол и образ жизни. Формул и способов расчёта поистине множество и все они дают лишь примерные результаты.

Поэтому мы не будем засорять свою голову «инженерными» расчётами, достаточно усвоить одно простое правило. Калорийность основного обмена (энергия, которая потребуется, чтобы только лежать и дышать):

Для женщин: 0.9*вес(кг)*24 = ккал/сутки
Для мужчин: 1*вес(кг)*24 = ккал/сутки

Теперь умножаем полученное число на коэффициент физической активности (от 1,3 до 2,3). При среднем уровне нагрузки (три-четыре тренировки в неделю) этот коэффициент равен 1,7. Количество калорий, которое потребляет ваш организм в сутки – первое число, которое вам следует записать. Допустим, что у вас получилось 2300 калорий.

Следующим шагом нужно определить, какое процентное соотношение калорий из основных питательных веществ должно быть в вашем питании. Для каждой ситуации такое соотношение индивидуально (в зависимости от возраста и образа жизни человека), но в среднем для людей, занимающихся, например, фитнесом, можно представить эту потребность как:

Для женщин:белки – 25 %углеводы – 50%

жиры – 25%

Для мужчин:белки – 25 %

углеводы – 60%
жиры – 15%

Обратите внимание, что это не массовое соотношение, а соотношение по калорийности. Таким образом, если вы женщина и ваша дневная норма калорий составляет 2300, то из белков вам нужно получать 600 калорий, из углеводов – 1200, а из жиров – около 500.

Это примерно 150 г белка, 300 г углеводов и 55 г жиров. Пусть количество жиров вас не пугает. 50 г – это в чистом виде всего лишь 3 столовые ложки растительного масла.

Но если вы употребляете нежирное мясо, рыбу, орехи, то жиров добираете ещё и из этих продуктов.

Учитывая изложенную выше информацию, то есть результаты ваших суточных энергозатрат, вы можете наладить свой ежедневный рацион питания, включив в него те или иные продукты. Советую также прочесть статьи какие продукты следует исключить из своего рациона, а какие добавить.

Но учтите, что 2300 калорий/день затрачивается в том случае, если вы женщина и занимаетесь физическими тренировками три раза в неделю, ваша работа не требует интенсивной физической нагрузки.

То есть, если вы профессионально занимаетесь спортом, ежедневно посещаете тренировки, а работа у вас требует значительных интеллектуальных или физических усилий, то калорийность ежедневного рациона должна быть увеличена, в зависимости от интенсивности физической и интеллектуальной нагрузки.

Приведу вам немного статистических данных (приблизительные)

Мужчина 30-40 лет, занимающийся умственным трудом — педагог, врач, инженер — в среднем тратит в день 2700 килокалорий. Если он занимается тяжёлым физическим трудом, его энергозатраты достигают 4100 килокалорий.

В возрасте от 25 до 35 лет расход энергии снижается в среднем на 7-8% и столько же в каждое последующее десятилетие. Соответственно поэтому необходимо снижать и калорийность рациона. Постоянно следите за своим весом! Позаботьтесь о том, чтобы в вашем доме всегда были весы.

Краткий обзор свойств белков, жиров и углеводов

Далее, для того, чтобы понимать необходимость ежедневного употребления белков, углеводов и жиров, рассмотрим с вами какие функции выполняют каждый этих микроэлементов. Кстати, данная информация будет полезна тем, кто отказывается по каким-либо причинам (кроме медицинских противопоказаний) от потребления молочных, мясных и рыбных продуктов.

Ведь в них содержится значительное количество тех или иных полезных веществ. Они участвуют в очень важных процессах жизнедеятельности нашего организма, и не просто нашего организма, а ещё и на многие поколения вперёд. Поэтому отказ от некоторых продуктов может привести к сбою на генетическом уровне.

Для справки: в настоящее время я работаю над научным проектом «Генетика», в котором в том числе содержится информация о манипулировании человеческим сознанием с помощью еды, а также стирании генетического кода, заложенного нашими далекими предками путем дезинформации населения о вреде тех или иных продуктов питания и, наоборот, насаждения потребления генно-модифицированных продуктов.

Белки состоят из аминокислот, многие из которых являются незаменимыми, то есть не синтезируются организмом. Следовательно, они должны обязательно поступать с пищей. Белки в нашем организме выполняют множество различных функций. Вот некоторые из них:

  • входят в состав мышечных волокон (актин и миозин). Именно за счёт белковых молекул наши мышцы могут сокращаться. Также наши хрящи, волосы и ногти имеют преимущественно белковый состав. Белки входят в состав большинства внутриклеточных структур;
  • поддерживают иммунные функции организма (нейтрализуют бактерии и вирусы) и связывают токсины — отравляющие вещества;
  • транспортируют различные вещества (пример – гемоглобин в крови переносит кислород и углекислый газ);
  • выполняют рецепторную функцию (определяют чувствительность к вкусам, запахам, свету) и регуляторную функцию (белки–гормоны);
  • являются катализаторами многих обменных процессов;
  • служат источником энергии в случае недостатка других питательных веществ (углеводов и жиров).

Углеводы – это основной источник энергии для нашего организма. Человеческое тело не способно синтезировать углеводы из неорганических веществ. Поэтому так важно получать их достаточное количество.

При недостатке углеводов в организме сбиваются важнейшие обменные процессы. В частности, углеводы нужны для нормального усвоения белка.

Именно углеводы перерабатываются в энергию, в первую очередь, при физической нагрузке.

Основная их функция – служить источником энергии для физической нагрузки и повседневной жизни. Энергия необходима мышцам для совершения работы, за счет которой они растут. Углеводы участвуют в построении сложных молекул, таких как, ДНК, РНК и АТФ, а также влияют на регуляцию кровяного давления.

Жиры – это именно тот продукт, роль которого в организме овеяна множеством мифов. Традиционно считается, что от жиров толстеют. Правда ли это? Правда, но как всегда лишь отчасти. Всё дело в том, что жиры бывают разные.

Жиры бывают насыщенные (содержат преимущественно насыщенные жирные кислоты) и ненасыщенные (соответственно, состоят из ненасыщенных кислот).

[attention type=red]

Чем больше в жире насыщенных кислот, тем он тверже (к примеру, свиное сало), а чем меньше, тем, соответственно, жир более жидкий (оливковое масло).

[/attention]

И те и другие жиры полезны для организма и никакого вреда не приносят (при их умеренном употреблении, разумеется). Помимо жирных кислот в них содержатся важные для здоровья витамины.
Жиры выполняют структурную (входят в состав клеточных мембран), энергетическую (резерв энергии) и термоизоляционную функции. Также жиры участвуют в растворении потребляемых нами витаминов. 

Таким образом, для здоровья и долголетия нашему организму необходимо употребление разнообразной пищи, в которой содержатся белки, углеводы, жиры, насыщенной витаминами и минералами.

Поэтому одним из главных принципов правильного питания является сбалансированное и рациональное питание. Рацион же служит фундаментом красивой фигуры и крепкого здоровья.

Именно благодаря качественной, сбалансированной пище можно достигнуть положительных перемен.

Вместе стем, калорийность ежедневного рациона должна соответствовать вашим суточным энергозатратам. Воспользуйтесь приведенным выше примером для подсчета ваших энергозатрат.

Это не сложно! И делается это один раз, потом только корректируете с возрастом свои результаты.

Зато будете знать сколько и какой еды вам необходимо употребить в сутки, чтобы быть красивым, молодым и энергичным человеком.

[attention type=green]

На этом все, дорогие друзья. Теперь вы знаете калорийность ежедневного рациона и с легкостью можете подсчитать сколько калорий вы должны употреблять в день.

[/attention]

В следующей статье мы рассмотрим с вами примерный рацион правильного питания, который позволит создать для себя вкусное и полезное меню на каждый день.

Кстати, для тех, кому трудно было разобраться в числовых значениях, представленных выше, предложенный в следующей статье вариант примерно позволит уяснить, какое количество и какой еды необходимо потреблять ежедневно, в качестве наглядного образца.

Но учтите, что это лишь приблизительные данные, основанные на субъективном мнении автора. Указанные сведения носят справочно-информационный характер и предназначены для широкого круга людей.

Для получения более объективной информации, подходящей именно вам, нужно учитывать ваш пол, возраст, вес, рост, род занятий, ежедневный график, вид спортивной тренировки, которым вы занимаетесь, переносимые болезни и др. Такие подсчеты с составлением рациона питания и графика физической нагрузки я делаю отдельно для тех, кто ко мне обращается.

В каждом конкретном случае результаты индивидуальны. Также даю советы по организации спортивных тренировок по бегу, плаванию, езде на велосипеде, отвечаю на многие-многие другие вопросы своих подписчиков

Итак, правильное питание включает в себя разные группы продуктов, из которых можно выбирать что-то себе по вкусу. Напомню, очень важно соблюдать баланс потребления белков, углеводов и жиров в соответствии со своими энергозатратами. Это была статья калорийность ежедневного рациона. Если хотите узнать больше о здоровом питании, читайте статьи блога.

Лучший способ отблагодарить автора, поделиться его статьёй с друзьями!

С уважением и признательностью, Павел Винивитин

Если Вам понравился материал — поддержите проект!

Источник: https://mir-zdorovja.com/kalorijnost-ezhednevnogo-raciona/

Дневная норма калорий: делаем правильный расчет

Калорийность суточного рациона человека

Для поддержания нашего организма в активном состоянии мы ежедневно должны получать «топливо» — энергию для тела, которая содержится в питательных веществах.

Единица пищевой энергии называется калорией. Сколько же калорий необходимо потреблять, чтобы хорошо себя чувствовать и поддерживать физическую форму?

ОПРЕДЕЛЕНИЕ НОРМЫ КАЛОРИЙ

С любым продуктом или блюдом мы получаем калории. Тот объем энергии, который организм тратит в течение суток на любую возможную активность, в том числе на переваривание пищи и отдых, называется дневной нормой калорий. В килокалориях (1 ккал равна 1000 калорий) было принято измерять энергетическую ценность того или иного продукта.

Однозначно ответить на вопрос, какова норма калорий, невозможно. Энергетические потребности строго индивидуальны и зависят от различных факторов, например:

  • пол, возраст;
  • конституция тела, рост и вес, объем мышечной массы;
  • физическая и умственная активность (слабая, средняя, высокая);
  • род деятельности;
  • общее состояние здоровья.

Суточная норма важна, ее необходимо набирать. Недостаток калорий может привести к возникновению слабости, невозможности сконцентрироваться, выполнять повседневные дела, выдерживать даже легкие физические нагрузки, нарушению деятельности внутренних органов.

Переизбыток калорий, наоборот, накапливается и удерживается в теле в виде излишних жировых отложений, как подкожных, так и на внутренних органах, что опять же негативно складывается на состоянии здоровья.

Тем, кто действительно заботится о здоровье и внешнем виде, важно уметь рассчитывать дневную норму калорий.

СРЕДНИЕ ЗНАЧЕНИЯ СУТОЧНЫХ НОРМ

Некоторые усредненные значения нормы калорий все-таки существуют. В женском организме природой заложен механизм накопления запасов энергии. Он предусмотрен для лучшего вынашивания будущих детей.

Поэтому женщина более предрасположена к появлению избыточного веса при чрезмерном употреблении калорий, а процесс похудения длительный и сложный.

Примерная норма калорий в день для женщин выглядит так (слабая / умеренная / интенсивная активность):

  • До 25 лет 2000 / 2200 / 2400 ккал.
  • От 25 до 50 лет 1800 / 2000 / 2200 ккал.
  • Старше 50-60 лет 1600 / 1800 / 2000 ккал.

Обмен веществ, или метаболизм, у мужчин протекает более ускоренно, значит в течение дня он обязан потреблять большее количество энергии. Средняя норма калорий для мужчин выглядит так (слабая / умеренная / интенсивная активность):

  • До 30 лет 2400 / 2800 / 3000 ккал.
  • От 30 до 50 лет 2200 / 2600 / 2800 ккал.
  • Старше 50 лет 2000 / 2400 / 2600 ккал.

РАССЧИТЫВАЕМ ПРАВИЛЬНО

Можно использовать одну или сразу несколько существующих формул:

  • Миффлина – Сен Жеора;
  • Харриса – Бенедикта;
  • Кетч – МакАрдл;

Все они похожи, главное их преимущество – учет физической активности человека. Этот коэффициент (КФА) является наиболее решающим при расчетах, так как позволяет приблизительно определять скорость метаболизма. У человека с низким КФА метаболизм замедляется, соответственно дневная норма калорий будет ниже.

Формула Харриса-Бенедикта была выведена почти столетие назад, поэтому современные специалисты считают ее недостаточно точной, с высоким уровнем погрешности (5%). В настоящее время данная формула применяется реже, чем остальные.

Формула Кетч-МакАрдл учитывает соотношение жировой и мышечной массы в организме. Чем выше объем мышечной массы, тем быстрее происходят обменные процессы в организме. Однако формула имеет существенный недостаток – она абсолютно не учитывает половой и возрастной факторы, поэтому формула практически не используется.

Формулы ВОЗ и Миффлина-Сен Жеора похожи, последняя пользуется массовой популярностью. Чтобы произвести по ней расчет ежедневного объема калорий, необходимы следующие параметры: возраст (в полных годах), рост (сантиметры), вес (килограммы).

Вычисление:

  • (вес*10) + (рост*6.25) – (возраст*5);
  • к полученному значению прибавляется 5 (если мужчина), или отнимается 161 (если женщина);
  • итоговое значение умножается на КФА.

КФА выглядят следующим образом:

  • 1.2 – нагрузки практически отсутствуют;
  • 1.375 – простая гимнастика через день;
  • 1.4625 – спортивные нагрузки средней тяжести до 5-ти дней еженедельно;
  • 1.550 – активные спортивные занятия до 5-ти дней еженедельно;
  • 1.6375 – ежедневный умеренный спорт;
  • 1.725 – активные спортивные занятия от одного до нескольких раз в сутки;
  • 1.9 – интенсивные нагрузки несколько раз в сутки.

Пример:

Даны параметры: женщина 36 лет, 162 см, 56 кг, умеренные 5-ти разовые тренировки.

((56*10) + (162*6.25) – (36*5) – 161) х 1.4625 = 1800 ккал

Полученного значения необходимо придерживаться при указанной интенсивности нагрузок для поддержания существующего веса. В случае, если женщина хочет быстро похудеть, суточный калораж уменьшается на 30%.

2037*30% = 611 ккал

2037 – 611 = 1426 ккал

В приведенном примере значение в 1426 ккал — это искомый суточный калораж, потребление которого приведет к снижению веса. Если частота занятий спортом изменится, в расчеты следует внести коррективы, используя другой КФА.

Только лишь определение объема суточного калоража недостаточно. На основе полученных значений следует составить план питания и тренировок, который поможет добиться весомых результатов в похудении и поддержании отличной физической формы.

Источник: https://zen.yandex.ru/media/womplanet/dnevnaia-norma-kalorii-delaem-pravilnyi-raschet-5c063d37fb52cb0410fbfc45

Суточный рацион питания человека: таблица, состав, правильный расчет, структура и основы правильного питания

Калорийность суточного рациона человека

Правильное питание – это залог вашего здоровья и долголетия. При этом убедить родных и близких, что считать калорийность и количество употребляемых продуктов – это дело не такое уж простое.

Ведь для этого нужно откорректировать ежедневное питание. Упростить эту задачу позволит таблица. Суточный рацион питания человека должен включать белки, жиры и углеводы.

Сегодня узнаем, как правильно высчитать свою норму с учетом образа жизни и особенностей обмена веществ.

Что такое калории

Это базовое понятие, которое нужно освоить. Калории – это не вредоносные частицы, которые оседают на ваших бедрах и животе. Это энергия, необходимая каждый день. Организм получает ее из пищи, а потом тратит на поддержание работоспособности всех систем, а также на повседневный труд.

Энергия нужна для всего. Для умственной работы и дыхания, для сердцебиения и любых движений. То есть, не только для того, чтобы тягать тяжести в спортивном зале. Каждый продукт имеет особый химический состав. При этом основные вещества одни и те же, просто в разных пропорциях.

[attention type=yellow]

Чтобы можно было точно определить количество потребляемых веществ, нужна таблица. Суточный рацион питания человека должен быть полноценным и разнообразным.

[/attention]

Нужно включать в него как можно больше полезных продуктов, и как можно меньше «балласта», то есть сладостей и рафинированной пищи.

Для чего их считать

На первый взгляд, это скучно – каждый кусочек класть на весы, вести записи. Но точность до грамма вовсе не обязательна.

Кроме того, уже через несколько дней вы запомните, сколько весит та или иная порция продуктов, и сможете отмерять на глазок. А дальше нужна будет таблица.

Суточный рацион питания человека обязательно должен включать разнообразные продукты, чтобы в результате вы получили все необходимые вещества, но при этом не перебрали по калориям.

Если у вас нет заранее прописанного плана питания, то очень велик шанс превысить суточную норму БЖУ. Причем обычно ситуация складывается следующим образом. Необходимых веществ, в частности, белка, катастрофически не хватает. А вот быстрых углеводов получается в избытке. В результате человек набирает вес.

Чтобы избежать этого, нужно составлять четкий план питания на месяц, на неделю и на день. После этого нужно посчитать питательную ценность, сравнивая с таблицей. Суточный рацион питания человека должен составляться с учетом разделения калорий на «вредные» и «полезные».

Отличие от диеты

На первый взгляд, совершенно никакого. И здесь, и там имеет место ограничение рациона. Но принципы в обоих случаях разные. Все диеты имеют один большой недостаток – это ограниченный набор продуктов.

В результате организм страдает от нехватки тех или иных питательных веществ. Даже если вы сумели выдержать очень строгую диету и добились хороших результатов, то он прежних пищевых привычек все равно не отказались.

В результате они и испортят вашу стройность.

Суточный рацион питания человека должен быть тщательно вымерен, при этом подсчет энергетической ценности и количества потребляемых продуктов должен стать не временной диетой, а новым образом жизни. Тогда результат будет стабильным и долговременным.

Ваши ориентиры

Если вы решили перейти на правильное питание, и начать разбираться в том, что вы едите, значит нужно обязательно изучить энергетическую ценность тех или иных групп товаров. Не обязательно учить их наизусть. Можно просто свериться с таблицей. Суточный рацион питания рассчитывается индивидуально.

Начинается все с того, что нужно завести дневник и разбить его на три колонки. В первой записывайте все продукты, которые были съедены и их энергетическую ценность. Во втором – физическая активность. А в третьем нужно фиксировать изменения веса. Анализируя полученные данные за неделю, месяц, год, можно корректировать рацион и добиваться идеального для вас результата.

В сутки каждому человеку нужно разное количество калорий. Это связано с его возрастными и гендерными особенностями, уровнем физической активности, метаболизмом. Например, если женщина мало двигается, то ей достаточно потреблять 2200 ккал в сутки. А мужчине, при аналогичном образе жизни, нужно 2800 ккал.

Если вы хотите похудеть

Единственная возможность – это снизить калорийность рациона. Никакого другого варианта нет. Если вы будете ходить в спортивный зал и продолжать есть выше своей нормы, то под слоем жира будут расти мышцы. Да и жировые запасы часто только увеличиваются, потому что человек спокойно позволяет себе лишний батончик, ведь он же посещает тренировки, значит заслужил.

Поэтому возвращается к нашей таблице ккал. Суточный рацион питания человека с ее помощью можно рассчитать до малейшего кусочка. Для похудения подсчеты ведутся следующим образом:

  • Если женщина не занимается спортом, то для похудения потребуется уменьшить рацион до 1000-1200 ккал в сутки. Мужчинам требуется примерно на 600 ккал больше от этих цифр.
  • Для тех, кто занимается спортом, нужно большее количество энергии. Женщине рекомендовано 2000, а мужчинам 2700 кал в сутки.

Некоторые тонкости

Чтобы уменьшить массу тела, нужно научиться контролировать потребление калорийных блюд. Таблица станет верным помощником при расчете продуктов для завтрака, обеда и ужина. Но нужно учитывать и некоторые другие моменты:

  • Калорийность воды не учитывается, поскольку она нулевая. Это касается воды, чая и кофе. Но если вы добавляете сахар, молоко, мед, то им тоже нужно отвести место в вашем меню. А точнее, они должны укладываться в норму потребляемых калорий.
  • Если в меню входят сложные, многокомпонентные блюда, то для высчитывания конечной цифры потребуется складывать калорийности всех его компонентов.
  • При обжаривании продуктов нужно добавлять к калорийности продукта еще и «вес» масла. Рекомендуется использовать тефлоновые сковородки, которые можно лишь слегка смазывать.

Рассчитываем индивидуальную норму

Сколько калорий в день положено вам, можно посчитать довольно точно. Для этого требуется умножить значение своего веса в кг на 24. Это будет норма расхода калорий для организма в состоянии покоя. После этого ее разбирают следующим образом: 20 % приходится на жиры, 40 % на углеводы и 40 % на белки.

Но идем дальше, количество потребляемых калорий должно определяться уровнем активности. Поэтому полученное число нужно умножить на один из коэффициентов:

  • 1,2 – для людей, которые имеют большой лишний вес и ведут совсем неактивный образ жизни;
  • 1,4 – для людей, которые занимаются спортом 2-3 раза в неделю;
  • 1,5 – если вы ежедневно заняты физическим трудом;
  • 1,6 – для офисных работников.

А теперь давайте рассмотрим примерное меню. Суточный рацион питания можно и нужно менять, чтобы блюда не надоедали, но принцип остается прежним. В данном случае мы попробуем уложится в минимальные 1200 ккал.

Примерное меню

Диета не заставит вас голодать. В этом можно убедится, лишь глянув на предлагаемое меню.

  • На завтрак приготовьте себе 200 г овощного салата (капуста, листья салата, морковь, зелень), заправьте их чайной ложкой растительного масла и добавьте 50 г куриного мяса.
  • Перекус – стакан киселя.
  • Обед – по 150 г фасолевого супа и овощного жаркого со свининой, 100 г картофельного печенья.
  • Полдник – чай или квас и пара хлебцев.
  • Ужин – по 100 г гречки и вареной курицы. Чай с яблоком.
  • Обезжиренный кефир перед сном.

Довольно сносное и разнообразное меню. Раскладка суточного рациона питания должна составляться индивидуально, желательно под руководством диетолога. Если вы чувствуете слабость или ухудшение состояния, то нужно немедленно обратится за консультацией и пересмотреть схему питания.

Источник: https://FB.ru/article/387729/sutochnyiy-ratsion-pitaniya-cheloveka-tablitsa-sostav-pravilnyiy-raschet-struktura-i-osnovyi-pravilnogo-pitaniya

Норма калорий в сутки: сколько калорий нужно употреблять в день и почему?

Калорийность суточного рациона человека

задача пищи — обеспечивать организм энергией. От количества белков, жиров и углеводов в рационе зависит наша работоспособность, внешний вид и состояние здоровья. Поэтому так важно знать о норме калорий для человека, ведь именно в них измеряется энергетическая ценность продуктов.

В статье расскажем, сколько нужно потреблять калорий в день, как рассчитать норму калорий для поддержания веса и как помочь организму при несбалансированном питании.

Существует ли суточная норма калорий?

Этот вопрос не может не волновать людей, следящих за своим здоровьем и фигурой. Конечно, существуют средняя норма калорий, но в целом такой показатель очень индивидуален. Оптимальный вариант — обратиться к диетологу, который проведет расчет нормы калорий после определения скорости обмена веществ и степени усвоения пищи.

Основные факторы, от которых зависит, сколько калорий нужно употреблять:

  • пол;
  • возраст;
  • физические показатели;
  • профессия;
  • интенсивность занятий спортом;
  • наличие хронических заболеваний;
  • географические условия проживания.

Норма калорий в день

Существуют разные способы расчета ежедневной нормы калорий. Мы познакомим вас с довольно простой формулой Харриса-Бенедикта[1]. Вычисление проводится в три этапа.

  1. 1. Определяем базальный метаболизм (BMR):

    для женщин: 655,1 + (9,6 × вес в кг) + (1,85 × рост в см) – (4,68 × возраст);

    для мужчин: 66,47 + (13,75 × вес в кг) + (5 × рост в см) – (6,75 × возраст).

  2. 2. Определяем активный метаболизм (AMR) в соответствии с уровнем физической активности:
    • отсутствие каких-либо занятий спортом — 1,2;
    • легкая зарядка по утрам либо занятия спортом до трех раз в неделю — 1,375;
    • занятия в спортзале до пяти раз в неделю — 1,55;
    • занятия с утяжелениями шесть–семь раз в неделю — 1,725;
    • профессиональный спорт — 1,9.
  3. 3. Умножаем показатели базального и активного метаболизма.

Для примера рассчитаем норму калорий для женщины 30 лет, весом 64 кг, ростом 175 см, вся физическая активность которой сводится к утренней зарядке:
655,1 + (9,6 × 64) + (1,85 × 175) – (4,68 × 30) = 1452,85;
1452,85 × 1,375 = 1998 ккал.

Существуют также средние цифры, отображающие норму калорий в день для человека.

Так, норма калорий для мужчин:

  • 2500–2800 ккал — в 18–30 лет;
  • 2400–2600 ккал — в 30–65 лет;
  • 2000–2200 ккал — после 65 лет.

Суточная норма калорий для женщины:

  • 2000–2200 ккал — в 18–26 лет;
  • 1800–2000 ккал — в 27–51 год;
  • 1600–1700 ккал — после 51 года.

Как видно, «женские» показатели гораздо меньше, чем у мужчин. У женщин во время беременности потребность в калориях увеличивается в среднем на четверть и достигает «мужских» показателей — до 2900 ккал. В период кормления грудью суточная норма повышается до 3500 ккал.

При повышенной физической активности к вышеуказанным цифрам добавляется 200–400 ккал, так как энергетические затраты при этом значительно увеличиваются.

Суточная норма потребления калорий у детей меняется довольно стремительно, ведь по мере взросления требуется все больше энергии для нормального роста и развития. Независимо от пола средняя норма килокалорий в день у ребенка:

  • с шести месяцев до года — 780 ккал;
  • в 1–1,5 года — 1350 ккал;
  • в 1,5–3 года — 1520 ккал;
  • в 3–4 года — 1850 ккал;
  • в 5–6 лет — 2150 ккал;
  • в 7–10 лет — 2430 ккал;
  • в 11–13 лет — 2920 ккал.

Для юношей и девушек 14–17 лет норма потребляемых килокалорий составляет 3150 и 2780 соответственно.

Как меняется норма потребления калорий?

Частично эту тему мы уже затронули, рассказав, сколько калорий употреблять в зависимости от возраста. Кроме того, на норму потребления калорий влияет время года. Диетологи отмечают, что с наступлением зимы человек ежедневно потребляет на 6% калорий больше. И это физиологически обосновано, ведь организму необходимо вырабатывать больше тепла, следовательно, энергозатраты растут.

Конечно, рацион меняется и в зависимости от ваших целей. Так, норма калорий для похудения рассчитывается следующим образом: определите по формуле Харриса-Бенедикта, сколько калорий вам нужно в сутки, и отнимите от полученной цифры 500. Это позволит создать дефицит калорий для здорового похудения.

При приготовлении еды важно учитывать общую энергетическую ценность блюда — в интернете можно найти множество калькуляторов-помощников с обширной базой калорийности продуктов.

Специалисты предупреждают, что садиться на жесткие диеты в зимние месяцы не следует: нехватка витаминов и нутриентов может стать причиной ослабления иммунитета и, как результат, частых простудных заболеваний.

Резкое и значительное сокращение ежедневной калорийности, особенно если при этом вы занимаетесь в спортзале, может привести к проблемам сердечно-сосудистой системы, ухудшению иммунитета, гормональному сбою.

Если цель — набор мышечной массы, внимательно следить за калорийностью пищи также нужно: полученных с пищей калорий должно быть на 20% больше, чем затраченных на усердную тренировку.

Питание с учетом нормы калорий — это залог хорошего самочувствия и красивой фигуры. Когда калорий недостаточно, организм включает «экономный режим», что вызывает недомогание, слабость, головокружение.

[attention type=red]

При превышении нормы непереработанная энергия откладывается в виде жировых запасов, а из-за повышенной нагрузки на ЖКТ человек может испытывать различные неприятные симптомы. Однако каждый из нас хотя бы периодически «грешит» перееданием или балует себя вкусной, но вредной пищей.

[/attention]

Единичные случаи превышения нормы калорий не страшны, особенно учитывая, что фармацевтический рынок предлагает средства для улучшения пищеварения.

*** Материал не является публичной офертой. Информация о стоимости приведена для ознакомления и актуальна на май 2020 года.

Источник: https://www.pravda.ru/navigator/norma-kalorii.html

Норма калорий в день для женщины и для мужчины

Калорийность суточного рациона человека

Не только людям, которые сидят на диете и худеют, необходимо придерживаться индивидуальной нормы калорий. Для того чтобы поддерживать тело в форме, при этом чувствуя себя бодро и энергично, нужно рассчитать, сколько калорий именно вам требуется употреблять в день.

В нашем материале вы узнаете, как правильно это сделать, и какой должна быть калорийность рациона мужчин и женщин в зависимости от физической активности и возраста. Формула расчета и таблицы помогут вам с легкостью разобраться в этой теме.

Норма калорий в день рассчитывается с учетом возраста и физической активности женщин и мужчин. Например, если вы занимаетесь спортом или задействуете умственные способности в процессе работы, то калорийность вашего рациона должна быть выше. Для молодых девушек ежедневная норма должна быть выше, чем для женщин преклонного возраста.

Что такое калории?

Калорией принято называть единицу энергии, которая содержится в каждом пищевом продукте или готовом лакомстве и выделяется в процессе их расщепления.

Килокалория — это тысяча калорий. Энергетическая ценность продуктов питания обозначается именно в этих единицах (ккал.).

Под нормой подразумевается необходимое количество энергии, которую каждый день затрачивает ваш организм на передвижение, сон, переваривание пищи.

Меню с учетом жиров, белков и углеводов

  1. Пища, содержащая белки, должна составлять от 15 до 30% общей калорийности вашего рациона. Определить эту норму можно с помощью нехитрых расчетов: умножьте свой вес в килограммах на 0.8.
  2. Не верьте мифам, что жиры очень вредны и приводят к набору веса.

    Они необходимы вашему организму. Их количество должно составлять не менее 25-35% рациона. Рекомендуется не употреблять транс-жиры, которые действительно могут стать причиной заболеваний и набора веса.

  3. Углеводы должны составлять основу вашего меню — не менее 45-65% в день.

Норма для мужчин

Ежедневная норма калорийности должна рассчитываться на основе физической активности и возраста мужчины.

  • Например, молодым людям от 18 до 30 лет, которые являются приверженцами сидячего образа жизни, нужно употреблять 2400 ккал., до 50 лет — 2200. А вот мужчинам после 50 лет будет достаточно 2000 ккал. в день.
  • При умеренно-активных физических нагрузках соответственно такой расчет: 18-30 лет — 2800, 31-50 — 2600, после 50 — 2400.
  • Если мужчина активно занимается спортом, посещает тренажерный зал, то, следовательно, возрастает и калорийность суточного рациона. До 30 лет желательно регулярно употреблять не менее 3000 ккал., после 31 и до 50 — 2800, а мужчинам после 50 лет, которые продолжают заниматься спортом, доктора советуют съедать 2400 ккал. ежедневно.

Норма для женщин

  • При малоподвижном образе жизни: от 18 до 25 лет — 2000 ккал., после 25 и до 50 — 1800, затем норму в день следует снизить еще на 200 единиц.
  • При средней активности: с 18 до 25 — 2200, до 50 — 2000 ккал.

    , в возрасте от 51 года — 1800 ккал.

  • При регулярных спортивных занятиях: до 25 лет — 2400, с 26 до 50 — 2200 ккал. Если женщина продолжает тренироваться после 50 лет, то суточную норму калорий стоит снизить до 2000 единиц.

Суточная норма для беременных

Ни в коем случае не слушайте окружающих, которые говорят, что в период беременности необходимо есть «за двоих». Рекомендуется увеличивать калорийность своего рациона на 300-500 единиц (именно столько энергии ежедневно нужно беременной женщине для нормального развития плода.

Формула для расчета

Существуют специальные формулы, которые помогут вам рассчитать, сколько калорий необходимо употреблять ежедневно, чтобы поддерживать работу своего организма.

При введении данных не забывайте указать коэффициент своей физической активности. Ведь, согласитесь, что нет смысла регулярно изматывать организм в тренажерном зале и урезать свой дневной калораж на 50%.

Вы не только не похудеете, но и потеряете те мышцы, которые удалось наработать.

Чтобы произвести правильный расчет килокалорий для необходимого потребления в день, мы воспользуемся формулой Харриса-Бенедикта.

Формула для мужчин: 66 + (13.7 х вес в кг) + (5 х рост в см) — (6.8 х возраст).
Формула для женщин: 655 + (9.6 х вес в кг) + (1.8 х рост в см) — (4.7 х возраст).

Далее вам нужно посчитать ежедневную норму с учетом коэффициента активности:

  • при малоподвижном образе жизни — 1.2;
  • при легких физических упражнениях несколько раз в неделю — 1.375;
  • при интенсивных спортивных занятиях 4-5 раз в неделю — 1.55;
  • при тренировках 5-7 раз в неделю и активном отдыхе — 1.725.

Рассмотрим расчет на примере 23-летней девушки, которая занимается фитнесом в домашних условиях 3 раза в неделю и весит 55 кг. С помощью подсчета по формуле для женщин мы получили базальный метаболизм:

655 + (9.6 х 55) + (5 х 170.5) – (6.8 х 23) = 655 + 528 + 852.5 – 156.4 = 1879.1

Теперь нужно рассчитать количество килокалорий в день, которое необходимо организму для поддержания веса. То есть:

1879.1 х 1.375 = 2583

Таким образом, чтобы не набирать лишний вес и не терять мышцы, девушке следует потреблять 2583 ккал.

Важно не только произвести расчет суточной нормы потребления калорий, но и вовремя ее корректировать. После месяца такого питания стоит оценить результаты. Если вам не удалось похудеть, то, возможно, следует пересчитать индивидуальную калорийность рациона и добавить больше физической активности в свою жизнь.

Ознакомиться с примерным суточным калоражем можно ниже.

Таблица расчета ежедневной нормы калорий

Возраст (лет) Количество килокалорий (ккал) Мужчины Женщины
16 — 1930002500
20 — 2528002300
26 — 3526002100
36 — 5524002000
55—7022001900
70+20001800
Спортсмены+500
к норме по возрасту
+450 к норме
по возрасту
Беременные
(после 4-го месяца)
+300
к норме по возрасту
Кормящие матери+650
к норме по возрасту

Как правильно считать? (видео)

Рацион для худеющих

  • Если вы стремитесь похудеть, не нужно все время записывать, сколько чего вы съели за день. Достаточно будет скрупулезно последить за своим рационом в течение одной-двух недель, чтобы подсчитать, сколько пищи вы обычно употребляете.
  • Женщин и мужчин, которые мечтают похудеть, должно беспокоить не только количество съедаемых калорий, но и их качество. Безусловно, можно рассчитать свой рацион так, чтобы вписать в меню несколько мармеладок или конфет. Но не стоит переусердствовать со сладостями, алкоголем или любимыми вредными лакомствами.

    Это очень быстро скажется на фигуре — в виде «апельсиновой корки» или жирка на животе. Причем это касается не только женщин, но и мужчин.

  • Не забывайте, что следует найти золотую середину. Впадать в крайность, употребляя еды меньше, чем на 1000 ккал., не стоит.

    Ваш организм перейдет в режим экономии и на случай следующей голодовки будет запасать энергию. Таким образом, выпивая стакан кефира и съедая одно яблоко в сутки, вы не похудеете, а даже поправитесь.

  • Существует миф, что для похудения необходимо лишь снизить калорийность рациона, но это не так.

    Сброс веса происходит лишь в том случае, если вы создаете дефицит калорий (то есть — сжигать нужно больше, чем съедать). Именно поэтому без подключения физической активности к процессу похудения, стрелка весов не сдвинется с мертвой точки.

Как правильно урезать суточную калорийность

Чтобы похудеть, нужно создать дефицит энергии. Но не стоит урезать свой рацион слишком сильно. Оптимально — на 15-20%. Это идеальный вариант для постепенного сброса веса, который не повлечет за собой никаких негативных последствий для здоровья. В процессе похудения стоит время от времени пересчитывать калораж своего рациона, поскольку ваш вес будет меняться.

Для большинства женщин процесс похудения проходит гораздо медленнее, чем у мужчин (в силу физиологии). Так что не спешите снижать калорийность своего ежедневного меню.

Рацион на 1200 ккал. для похудения: видео

Сколько калорий сжигает спорт?

Чтобы понять, какое количество калорий в день необходимо именно для вас, следует знать, сколько их сжигается при различных видах спорта и другой физической активности.

Таблица расхода килокалорий в час при занятиях спортом

Вид физической
нагрузки Женщины Мужчины Потеря килокалорий
на 1 кг веса
Езда на велосипеде2302953.5
Гольф1742222.6
Настольный теннис3604605.

5

Гребля72592511
Бег5356848
Катание на коньках3043884.6
Футбол3905006.4
Аэробика4705905.

4

Танцы4155406.5
Прыжки через скакалку4505307.7
Бег на лыжах75496211.4
Плавание5807408.8
Большой теннис4055186.

2

Ходьба2032553

Отзывы худеющих и результаты похудения

После родов я решила рассчитать свою суточную норму калорий и наконец-то привести себя в порядок. Сначала было очень сложно постоянно подсчитывать все, что съела за день. Но затем я втянулась. Спустя 2 месяца пришлось обновить гардероб, поскольку похудела на 7 кг.

При этом я абсолютно не голодала и баловала себя ежедневно домашним зефиром (в небольшом количестве). Думаю, такие поблажки мне помогли добиться похудения и не свернуть с этой дорожки. Я считаю себя лентяем без силы воли. Именно поэтому, когда мы вместе с супругой садились на диеты, я нарушал негласные правила и объедался по ночам.

И хотя я старался больше двигаться, но до похудения было еще очень далеко. Затем я принял решение рассчитать калорийность своего рациона и придерживаться этих заветных цифр. За 6 месяцев такого контроля я потерял 20 кг лишнего веса.

Что самое важное, я чувствовал себя хорошо и даже иногда вписывал несколько бокалов пива и жареный стейк в свое меню. Могу сказать, что расчет калорий кажется нудным занятием лишь поначалу. Когда на весах появляются первые результаты, есть дополнительный стимул планировать и рассчитывать свой рацион на следующий день.

Никогда прежде не задумывалась над тем, сколько калорий нужно человеку. А когда вникла в суть, поняла, почему мне не удается добиться похудения. Оказалось, что несмотря на то, что я ограничивала себя в питании, мой расход калорий был очень мал. То есть я употребляла больше, чем удавалось сжигать.

Тогда я начала бегать по утрам и прыгать на скакалке. Теперь мой вес в норме. Пытался как-то произвести расчет потребления калорий. Но пользоваться этим методом у меня не получается. Каждый день скрупулезно считать, сколько наел и сколько потратил — это не для меня.

Как людям, желающим похудеть, так и всем тем, кто хочет поддерживать свой вес в норме, необходимо знать особенности расчета своего рациона. Подсчитав индивидуальную калорийность и составив грамотный режим питания, вы сможете воплотить мечту о прекрасной фигуре и хорошем самочувствии в жизнь.

Как вы оцените данный материал?

Источник: https://AveSlim.ru/pitanie/kalorijnost/norma-kalorij-v-den.html

Медик
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: