Коактивация мышц что это

Содержание
  1. Нейро-мышечная активация
  2. Показания к применению метода НМА:
  3. Преимущества НМА
  4. Что дают сеансы НМА
  5. Как проходит лечение НМА
  6. Противопоказания к НМА:
  7. Упражнения, которые нужно выполнять перед силовой тренировкой
  8. Улучшение связи между телом и разумом
  9. Разогрев и активация нужных мышц
  10. Как выполнять активирующие упражнения
  11. Комплекс упражнений для тех, кто много сидит за компьютером
  12. 1. Разминка запястий с резинкой
  13. 2. Упражнение «Верблюд»
  14. 3. Растяжка у стены
  15. 4. Грудной мостик
  16. 5. Ягодичный мостик
  17. Комплекс упражнений для активации мышц спины
  18. 1. Подъём и опускание рук со сведением лопаток
  19. 2. Планка со сведением лопаток
  20. 3. Активация мышц спины в висе
  21. 4. Подтягивание на кольцах с ногами на полу
  22. Комплекс упражнений для активации ягодиц
  23. 1. Круг ногой на четвереньках
  24. 2. Мостик «Лягушка»
  25. 3. Боковая планка на коленях
  26. Нейромышечная адаптация к физическим упражнениям
  27. Адаптация к физическим упражнениям: принцип сверхнагрузки
  28. Адаптация к тренировкам с отягощением
  29. Нейроадаптации
  30. Мышечные адаптации
  31. Синтез мышечных белков
  32. Миосателлиты
  33. Адаптации к тренировкам на выносливость
  34. Митохондриальные адаптации (использование кислорода)
  35. Ангиогенез (доставка кислорода)
  36. Использование субстрата
  37. Сравнение нейромышечных адаптаций во время силовых тренировок и тренировок на выносливость
  38. Источник: Physiopedia — Neuromuscular Adaptations to Exercise
  39. Неврологические основы техник КСО
  40. Роль рефлексов стресса при обследовании
  41. Клиническое занятие — основополагающие техники клинического соматического обучения
  42. Анатомия пандикуляции
  43. Самопомощь — ключ к долгосрочному улучшению и освобождению от боли
  44. Список литературы

Нейро-мышечная активация

Коактивация мышц что это

Для избавления от боли в спине, мышцах и суставах в первую очередь необходимо решить проблему восстановления функциональных взаимосвязей между нервной системой, руководящей двигательным актом, и мышцами, непосредственно осуществляющими движения.

Сущность метода нейромышечной активации (НМА)заключается в активации системы глубоких (локальных) мышц, обеспечивающих стабилизацию крупных суставов и позвоночника, с последующей коактивацией системы поверхностных мышц, добиваясь формирования кинематически верного движения, благодаря чему восстанавливается оптимальный двигательный стереотип.

Данная методика может быть успешно реализована на подвесных системах (ПС). В настоящее время я работаю на подвесной системе Levitas Pro. Она позволяет изменить гравитационную нагрузку на тело человека (или отдельный двигательный сегмент) таким образом, что при выполнении физических упражнений происходит существенное перераспределение мышечных усилий.

Для данного вида терапии характерно выполнение движений без боли, в том объеме и на том уровне, который является свободным для каждого конкретного пациента при условии активации глубоких мышц.

Метод дает возможность практически изолированно воздействовать на заинтересованную мышцу (с целью как релаксации, так и активации), постепенно (ступенчато) облегчать или усложнять выполнение движений по лестнице прогрессии (min → max → ∞).

Цены на другие процедуры и манипуляции ЗДЕСЬ

Показания к применению метода НМА:

1. Заболевания опорно-двигательного аппарата (позвоночника исуставов): – остеохондроз позвоночника (грыжи межпозвонковых дисков) срефлекторно-мышечным синдромом; – дорсалгия, коксартроз, гонартроз I–II ст.; – нестабильность сегментов позвоночника (шейного и пояснично-крестцового отделов); – плече-лопаточный периартроз;

– сколиоз, нарушение осанки.

2. Функциональные нарушения опорно-двигательного аппарата: – болевые ощущения в области крупных суставов и позвоночника с функциональными нарушениями;

– ограничения движений в позвоночнике и крупных суставах (коленный, тазобедренный, плечевой, локтевой).

3. Заболевания и травмы головного и спинного мозга с двигательными нарушениями (ОНМК, травма головного мозга, нейроинфекции, рассеянный склероз, позвоночно-спинномозговая травма, детский церебральный паралич и др.)

[attention type=yellow]

4. Силовые и игровые виды спорта у спортсменов высоких достижений: – реабилитация после травм; – профилактика травм; – выработка оптимальных движений с учетом специфики спорта;

[/attention]– тренировка силы, выносливости, координации, скорости.

5. Фитнес: – подготовка к безболезненным и безопасным занятиям различными видами тренировок; – тренировка функциональной силы, скорости, координации, выносливости;

– снижение избыточного веса, коррекция фигуры.

Преимущества НМА

1. Один из основных элементов, используемых в методе НМА с применением ПС, – упражнения в закрытых кинематических цепях, в которых используется функционально соответствующая нагрузка, многосегментные движения, основанные на стабильности туловища, содружественная работа мышц агонистов и антагонистов.

Эти упражнения активизируют большое количество моторных единиц, благодаря чему действуют глобально на мышечную систему.

2. Нестабильная опора дает динамическую стабильность суставам, стимулирует механорецепторы и обогащает программы моторного развития.

3. Трехмерное обучение сочетает движения во всех плоскостях, формируя функциональные двигательные стереотипы, улучшая координацию, равновесие и чувство собственного тела.

Что дают сеансы НМА

Метод НМА с применением ПС направлен на активную стабилизирующую систему суставов и позвоночника с последующей коактивацией системы поверхностных мышц с целью формирования кинематически верного движения, следствием чего является более быстрое, по сравнению с классической НМА, восстановление оптимального двигательного стереотипа.

Основное условие – устранение болевого фактора, отрицательного для пациента не только с точки зрения его ощущений, но и являющегося элементом, замедляющим или задерживающим процессы восстановительного лечения.

Это комплексный метод, обладающий собственной диагностической системой и оригинальными способами воздействия, позволяющими за счет постоянного усложнения упражнений по лестнице прогрессии (min → max → ∞) элиминировать боль, восстановить нарушенную двигательную функцию и в результате добиться значительных результатов.

Как проходит лечение НМА

Процедура может занимать от 15 до 60 минут. Первая процедура, как правило, занимает больше времени, далее в ряде случаев процедуру можно сократить до 15–20 минут.

Чтобы получить положительный результат (уменьшить или устранить боль, восстановить объем движений), необходимо выполнение нескольких этапов:

1-й: диагностика – выявить слабое звено, на котором необходимо работать в первую очередь;

[attention type=red]

2-й: лечение со специалистом (1–5 сеансов), когда с помощью подвесных систем пациент делает специальные упражнения для активации системы глубоких мышц с последующим формированием правильного двигательного стереотипа; при сильных болях в острую стадию – сначала пассивные движения, легкое вытяжение (тракция), обезболивающие положения;

[/attention]

3-й: индивидуальная или групповая тренировка на подвесных системах до 2–4 месяцев для закрепления стереотипа движения и предупреждения рецидивов.

Противопоказания к НМА:

– абсолютные: возникновение или усиление боли при выполнении упражнений;
– относительные: состояния после операций на позвоночнике с формированием анкилозов; оперативные вмешательства на суставах; острые травмы с разрывом сухожилий и мышц; декомпенсация сердечно-сосудистой, дыхательной систем, печени и почек выше I ст.; онкологические заболевания позвоночника и суставов.

Принимаю пациентов в медицинском центре “Эликсир”
Адрес клиники: г. Рязань, ул. Пушкина, д. 14, корп. 1

Запись на прием и консультации по телефонам:
+7 (4912) 99-27-37 (г. Рязань)
или 8-903-839-27-37

График работы:ПН-ВС: с 8-00 до 19-00

без перерывов и выходных

А можете оставить свой телефон и я сам перезвоню Вам:

Источник: https://koldaev.ru/neurac.php

Упражнения, которые нужно выполнять перед силовой тренировкой

Коактивация мышц что это

Активирующие упражнения — это подготовительные движения, которые обязательно нужно включить в разминку, особенно если у вас сидячая работа. Эти упражнения помогают вам осознать, какие мышцы работают во время каждого движения, и хорошо разогревают тело перед основной частью тренировки.

Улучшение связи между телом и разумом

В силовых тренировках контроль над мышцами имеет большое значение. Выполняя упражнение, вы должны чувствовать, какие мышцы напрягаются во всех его фазах, иначе вы никогда не сможете улучшить свою технику.

Если вместо крупных мышц, которые должны работать во время силовых упражнений, вы задействуете мелкие, это повышает риск возникновения травм и сильно снижает ваши показатели. Активирующие упражнения приучают вас концентрироваться на ощущениях своего тела и задействовать именно те мышцы, которые должны работать.

Разогрев и активация нужных мышц

Даже если вы будете концентрироваться на своих мышцах, не факт, что у вас сразу получится их почувствовать.

Если вы сидите большую часть дня, может наступить мышечная амнезия — состояние, при котором вы не можете почувствовать, как напрягаются определённые мышцы, даже если обратите на это внимание. Поэтому вторая задача активирующих упражнений — помочь вашим мышцам «проснуться», чтобы во время силового упражнения вы полностью использовали их потенциал.

Как выполнять активирующие упражнения

Мы покажем три комплекса активирующих упражнений. Выбирайте тот, который соответствует вашим целям, и выполняйте его после обычной разминки.

Комплекс упражнений для тех, кто много сидит за компьютером

При постоянной работе за компьютером вы долго сохраняете неестественное положение, что формирует дисбаланс мышц. Мышцы-сгибатели бедра и пресс становятся жёсткими и зажатыми, квадрицепсы и мышцы спины — слабыми и растянутыми. Чрезмерно напрягаются шея, плечи и запястья, а ягодицы теряют тонус.

Чтобы избавиться от дисбаланса и включить в работу слабые мышцы, выполняйте этот комплекс из пяти активирующих упражнений.

1. Разминка запястий с резинкой

Если вы целый день печатаете или водите машину, кисти часто находятся в сжатом положении, что перенапрягает мышцы, сгибающие кисть, а упражнения с турником, грифом или гантелями только усугубляют проблему.

Это может обернуться болью и дискомфортом во время отжиманий или ходьбы на руках. Чтобы избежать дискомфорта, поработайте над активацией мышц, разгибающих кисть. Для этого вам понадобится эспандер для рук или просто резинка для волос.

Техника выполнения упражнения

Соедините пальцы. Наденьте резинку на кончики пальцев с внешней стороны. Преодолевая сопротивление, попытайтесь раздвинуть пальцы настолько широко, насколько возможно. Выполните 20 повторений на каждую руку.

2. Упражнение «Верблюд»

Это упражнение помогает растянуть жёсткие мышцы живота, бёдер, плеч и груди и активировать ягодицы.

Техника выполнения упражнения

Сядьте на пол, подогнув под себя ноги. Если у вас хорошая растяжка, прижмите стопы тыльной стороной к полу, если нет — касайтесь пола подушечками стоп. Опустите плечи, положите кисти на пятки.

Выведите таз вперёд и вверх, выгибаясь дугой. Напрягите ягодицы, максимально раскройте грудь, опустите плечи. Голова и шея вытянуты назад.

Выполните упражнение 10 раз или удерживайте позу в течение 20 секунд.

3. Растяжка у стены

Это упражнение активирует нижнюю часть трапециевидной мышцы и ромбовидные мышцы.

Техника выполнения упражнения

Встаньте спиной к стене на расстоянии половины шага, согните руки в локтях и отведите их назад, чтобы они коснулись стены. Опустите плечи и держите шею в нейтральном положении. Стремитесь грудью наверх, а лопатки сведите и тяните вниз.

Чем ближе к стене вы стоите, тем проще выполнить упражнение. Вы должны чувствовать напряжение между лопатками. Если вместо этого напрягается шея, придвиньтесь ближе к стене.

4. Грудной мостик

Это упражнение помогает раскрыть грудь и бёдра, зажатые во время постоянного сидения за столом или в машине, а также активировать ягодицы.

Техника выполнения упражнения

Встаньте на четвереньки. Руки находятся под плечами, колени под бёдрами, стопы стоят на подушечках. Оторвите от пола колени, а вес тела распределите между руками и подушечками стоп.

Оторвите от пола левую руку и правую ногу, одновременно разворачивая корпус влево, чтобы левое плечо смотрело в потолок. Поставьте правую ногу на пол на ширине плеч от левой, напрягите ягодицы, оба бедра смотрят в потолок. Плечи перпендикулярны полу, грудь максимально раскрыта, взгляд направлен в пол.

Вернитесь в исходное положение на четвереньках и сделайте в другую сторону. Выполните по пять раз в каждую сторону.

5. Ягодичный мостик

Это упражнение помогает активировать ягодичные мышцы и растянуть жёсткие бёдра.

Техника выполнения упражнения

Лягте на спину, согните колени и поставьте стопы на пол. Поднимите таз как можно выше, напрягая ягодицы. Опуститесь в исходное положение. Повторите упражнение 20 раз или удерживайте положение на протяжении 30 секунд.

Чтобы не делать мостик за счёт нижней части спины или бицепса бедра, следите за тем, чтобы ягодицы всегда были напряжены.

Комплекс упражнений для активации мышц спины

Этот комплекс стоит выполнять, если в вашей тренировке есть подтягивания, тяга гантелей и штанги в наклоне, тяга верхнего и нижнего блока в кроссовере и другие упражнения на спину.

1. Подъём и опускание рук со сведением лопаток

Это упражнение поможет активировать мышцы спины и улучшить сведение лопаток.

Техника выполнения упражнения

Встаньте прямо, накиньте на руки мини-эспандер или возьмитесь за полотенце шире уровня плеч. Поднимите руки наверх, опустите плечи, напрягите пресс, чтобы убрать прогиб в пояснице. Старайтесь раздвинуть руки, преодолевая сопротивление эспандера или разрывая полотенце.

Не ослабляя напряжения, опустите руки до уровня груди, сведите лопатки, грудь направьте вверх. Задержите руки перед грудью на несколько секунд, а затем снова поднимите их вверх. Повторите упражнение 10 раз.

2. Планка со сведением лопаток

Это упражнение помогает активировать мышцы спины.

Техника выполнения упражнения

Встаньте в планку: кисти находятся под плечами, ноги вместе, тело вытянуто в прямую линию. Соедините лопатки вместе. Не сгибайте локти и не двигайте бёдра. Задержитесь на несколько секунд, а затем расслабьтесь и повторите. Выполните 10 сведений лопаток.

Во время этого упражнения двигаются только лопатки. Если вы не можете свести их без сгибания локтей или движения в бёдрах, для начала сделайте облегчённую версию упражнения на четвереньках, когда кисти стоят под плечами, а колени под тазом.

3. Активация мышц спины в висе

Это упражнение представляет собой начальную фазу подтягивания. Оно позволяет активировать сильные мышцы спины и установить правильный двигательный паттерн, который поможет вам исправить технику подтягиваний.

Техника выполнения упражнения

Возьмитесь за турник прямым хватом. Можете повиснуть полностью или оставить ноги на полу. Поднимите грудь вверх, опустите плечи, сведите лопатки, почувствуйте, как напрягаются мышцы спины. Опуститесь в исходное положение и повторите. Выполните упражнение 10 раз.

4. Подтягивание на кольцах с ногами на полу

Это упражнение поможет активировать мышцы спины и научит вас правильно двигаться, сохраняя напряжение мышц кора.

Техника выполнения упражнения

Возьмитесь за кольца или петли, повисните на вытянутых руках и выпрямите ноги. Опустите плечи и сведите лопатки вместе. Чувствуя напряжение мышц спины, подтяните себя к кольцам. Опуститесь обратно и повторите ещё девять раз. Напрягайте пресс и ягодицы, чтобы тело оставалось вытянутым в одну линию.

Это упражнение можно усложнить, поставив ноги на тумбу. Чем ваше тело ближе к горизонтальному положению, тем сложнее подтягиваться.

Не гонитесь за сложностью, ваша цель — прочувствовать мышцы спины.

Комплекс упражнений для активации ягодиц

Выполняйте этот комплекс, если в вашей тренировке присутствуют любые виды становой тяги, приседаний, выпадов, прыжков и зашагиваний на возвышенность.

1. Круг ногой на четвереньках

Это упражнение активирует большие, средние и малые ягодичные мышцы, растягивает и раскрывает бёдра и задействует мышцы кора.

Техника выполнения упражнения

Встаньте на четвереньки, кисти под плечами, колени под бёдрами. Поднимите ногу вверх, напрягая ягодицы, задержитесь в этом положении на две секунды. Старайтесь поднимать ногу именно за счёт ягодичных мышц, не напрягая бицепс бедра.

Отведите ногу в сторону так, чтобы бедро было сбоку и параллельно полу. Задержитесь в этом положении на две секунды. Переведите колено к локтю с наружной стороны и держите его на весу, напрягая пресс. Оставайтесь в таком положении две секунды. Переведите ногу назад и снова поднимите её за счёт напряжения ягодиц. Повторите круг заново. Выполните пять кругов с каждой ноги.

2. Мостик «Лягушка»

В отличие от ягодичного мостика, это упражнение невозможно выполнить за счёт бицепса бедра или мышц нижней части спины, поэтому оно хорошо подходит тем, кто никак не может почувствовать ягодичные мышцы.

Техника выполнения упражнения

Лягте на пол на спину, соедините стопы на полу и позвольте коленям свободно раскрыться. Согните руки в локтях и поднимите предплечья, чтобы они были перпендикулярны полу. Опираясь на сложенные стопы, оторвите таз от пола и поднимите его как можно выше. Задержитесь в этом положении на две секунды, затем опуститесь и повторите ещё четыре раза.

3. Боковая планка на коленях

Это упражнение хорошо активирует средние ягодичные мышцы, а также мышцы кора, которые обеспечивают стабильность бёдер во время выполнения силовых упражнений.

Техника выполнения упражнения

Лягте на бок, опираясь на предплечье, ноги согните в коленях, вторую руку поставьте на пояс. Направьте таз вверх, оторвите нижнее бедро от пола, а верхнее поднимите как можно выше, сохраняя согнутое колено. В верхней точке касайтесь пола только коленом, стопой и предплечьем. Задержитесь в этом положении на две секунды и опуститесь обратно.

Повторите упражнение пять раз, затем выполните на другую сторону.

Чтобы упражнения имели эффект, выполняйте их медленно и осознанно и пытайтесь прочувствовать нужные мышцы.

Если у вас не хватает времени на целый комплекс, выберите одно упражнение, но выполняйте его очень тщательно и не торопясь. Уже после первой тренировки вы заметите, что силовые упражнения даются легче, а вам проще соблюдать правильную технику. Если же у вас были проблемы с работой больших мышц, активирующие упражнения улучшат ваши показатели уже через несколько занятий.

Источник: https://Lifehacker.ru/activation-exercises/

Нейромышечная адаптация к физическим упражнениям

Коактивация мышц что это

Регулярные физические упражнения — это эффективный способ поддержания здоровья. Они способствуют формированию различных физиологических адаптаций в нейромышечной, сердечно-сосудистой и дыхательной системах организма человека, что приводит к улучшению его общего физического состояния. Именно об этих адаптациях и пойдёт речь ниже.

Адаптация к физическим упражнениям: принцип сверхнагрузки

Принципсверхнагрузки ответственен за прогресс в освоении физических упражнений, равнокак и за адаптацию к ним. Мышечная система может быть перегружена механическиили метаболически. Эти механизмы приводят к специфическим и различнымадаптациям, которые повышают производительность.

Масштабэтих адаптаций зависит от:

  • Типа упражнений.
  • Интенсивности упражнений.
  • Частоты упражнений.
  • Длительности упражнений.

Появляютсявсё новые свидетельства того, что и другие факторы могут влиять на масштабадаптаций. Сюда относятся:

  • Изначальный уровень тренированности организма.
  • Генетические факторы, определяющие реакцию организма (присутствие/отсутствиеответа на подобную терапию) на проводимые мероприятия.

Характер упражнений(например, силовая тренировка или тренировка на выносливость) влияет на тип имасштаб адаптаций в нейромышечной системе.

К примеру, если проводитсятренировка на выносливость (большое число повторений, малая нагрузка), мышечнаясистема подвергнется изменениям, направленным на интенсификацию аэробногометаболизма и сопротивляемость усталости.

Напротив, силовые тренировки (малоечисло повторений, большая нагрузка) будут способствовать адаптации мышц, такимкак повышенный синтез миофибриллярных белков. В результате будет наблюдатьсярост мышц и, как следствие, мышечная сила и мощность. 

[attention type=green]

Другой принцип, который необходимо учитывать, — это специфичность. В контексте тренировки важно принимать тип выполняемого упражнения.

[/attention]

Принцип специфичности гласит, что только подвергнутая повторным нагрузкам система или часть тела будет адаптироваться к хроническим перегрузкам.

Таким образом, конкретное упражнение вызывает специфические приспособления, создающие специфические тренировочные эффекты.

Адаптация к тренировкам с отягощением

Тренировки с отягощением представляют собой тип тренировок, направленных на увеличение мышечной силы, мощности и размеров мышц за счет мышечного сокращения.

Этот режим упражнений основан на принципе перегрузки, когда рост силы и объёма мышц осуществляется за счет их тренировки/работы при нагрузках, близких к максимальным значениям.

Программа подобной тренировки может включать в себя поднимание и опускание веса 6–8 раз по 3–4 подхода с нагрузкой, равной приблизительно 70–80 % от максимального веса, поднимаемого за один раз.

Нейроадаптации

Этот и другие вопросы подробно разбираются на семинаре «Двигательный контроль и обучение». Узнать подробнее…

  • Интенсификация деятельности двигательного центра после тренировок с отягощением частично ответственна за увеличение физической силы.
  • Оптимизированная синхронизация нейромоторных единиц (одновременное действие нескольких единиц).
  • Снижение порога нагрузки, при котором активизируются нейромоторные единицы.
  • Возрастание скорости действия нейромоторных единиц.
  • Снижение уровня коактивации мышц-антагонистов после тренировки.

Мышечные адаптации

Скелетные мышцы будут приспосабливаться к механическим перегрузкам, увеличиваясь в размерах. При тренировках с отягощением активируются различные сигнальные механизмы, которые инициируют синтез новых белков, рост мышечных волокон и клеток, что приводит к гипертрофии. При этом имеется мало доказательств того факта, что происходит увеличение количества мышечных волокон (гиперплазия).

Различные адаптациивключают в себя:

  • Увеличение поперечного сечения мышц (сечение, перпендикулярное).
  • Изменения в строении:
  • УЗ-исследования показывают изменение угла перистости (угла, под которым волокна прикрепляются к апоневрозу мышц). Оно определяет площадь поперечного сечения мышц и, как следствие, влияет на их силу.
  • Гипертрофия типов волокон на клеточном уровне, особенно волокон II типа:
  • Исследования показывают одновременное уменьшение числа волокон IIx типа и увеличение числа волокон IIa типа.
  • Быстрые мышечные волокна по своей природе сильней и имеют большую скорость сокращения, поэтому влияние на уровень физической силы от их увеличения окажется значительно выше, чем от роста медленных волокон в тех же пропорциях.

Синтез мышечных белков

Общеизвестно, что мышцычувствительны к тренировочным нагрузкам. Мышечная система — это динамическаясистема с синтезируемыми и расщепляющимися белками. Для роста мышц необходимо менятьбаланс между синтезом и расщеплением белка. Это может происходить либо путемувеличения скорости синтеза, либо путем снижения скорости расщепления, либосочетанием того и другого.

Важные сведения,касающиеся процесса производства белка в теле человека:

  • Натощакмышечные белки синтезируются со скоростью ~ 0,04% в час.
  • Упражненияи питание стимулируют выработку миофибриллярных белков.
  • Синтезбелков увеличивается после тренировки с отягощением в 2–5 раз.
  • Интенсификациясинтеза белка происходит через 1–2 часа после тренировки. В сытом состоянииорганизм способен поддерживать увеличенную выработку белка в течениепоследующих 48–72 часов.
  • Ускорениесинтеза белка идёт наряду с повышенным его расщеплением после тренировки.
  • Всытом состоянии синтез белка протекает интенсивней, чем его расщепление,способствуя получению избыточного белка.
  • Накопленныйот этого процесса эффект ведёт к выработке избыточного белка и, как следствие,увеличению мышечной массы после выполнения цикла упражнений.

Вышеупомянутыесведения ясно показывают, что адаптация мышц зависит от степени снабженияорганизма питательными веществами.

Баланс между синтезом белка и егорасщеплением после тренировки может быть скорректирован изменением количествсоответствующих питательных веществ. Как тренировки с отягощением, так ипоступление аминокислот повышают синтез белка.

Если эти факторы действуютсообща, наблюдаемые изменения в мышечной системе будут ещё более заметными.

Употреблениебелка после упражнений позволяет:

  • интенсифицироватьсинтез белка;
  • подавить расщепление белка.

С подавлением разложения белка в сытом состоянии после тренировки повышается также уровень инсулина, который ведёт к ещё большому подавлению расщепления протеинов. Поэтому важно поддерживать надлежащий уровень питания для наибольшей выгоды от тренировок с отягощением.

Миосателлиты

Миосателлиты — это специализированные мышечныестволовые клетки, расположенные в нише между базальной пластинкой и сарколеммоймышечного волокна. Они помогают в росте и восстановлении всех скелетных мышц.

Эти клетки активируются при повреждении мышц и/или достаточных физическихнагрузках.

Как только эти клетки активируются, они пролиферируют,дифференцируются и сливаются с существующими мышечными волокнами, и такимобразом образуются новые сократительные белки и восстанавливаются мышечныеповреждения.

Тренировка с отягощением приводит к увеличению количества миосателлитов в течение четырех дней после тренировки.При продолжении тренировок с отягощениями в течение продолжительного периодавремени число миосателлитов может увеличиться на ~ 30% и, кроме того, можетоставаться повышенным, даже если тренировки прекращены.

Другой немаловажной ролью миосателлитов является передача их ядер в растущие клетки мышечных волокон, выполняющих роль пост-митотических ядер. 

Адаптации к тренировкам на выносливость

Тренировкина выносливость направлены на повышение сопротивления мышечной усталости придлительных тренировках. Усталость определяется как «потеря способностиразвивать силу и/или скорость мышц в результате мышечной деятельности поднагрузкой, обратимая в состоянии покоя».

Результаты деятельности, требующейвысокой выносливости, зависят от способности организма производить достаточноеколичество АТФ посредством аэробного окисления. Этот процесс требуетвзаимодействия нейромышечной, сердечно-сосудистой и дыхательной систем.

[attention type=yellow]

Врамках данной статьи основное внимание уделяется именно локальным адаптациям,происходящим в скелетных мышцах.

[/attention]

По сути, тренировки на выносливость повышают окислительную способность и метаболическую эффективность скелетных мышц. Адаптации, с помощью которых это достигается, включают использование кислорода (митохондриальные адаптации), доставку кислорода (ангиогенез) и локальную доступность окисляемого субстрата.

Митохондриальные адаптации (использование кислорода)

Митохондрия– это своеобразная «силовая установка» клетки. Эти органеллы генерируют большуючасть клеточных резервов АТФ через аэробное дыхание. Тренировки на выносливостьмогут увеличить объёмы и количество митохондрий. Величина этих изменений зависитот частоты и интенсивности тренировок.

С ростом числа и размера митохондрий доля пирувата, образующегося во время гликолиза, переходящего в митохондрии для окислительного фосфорилирования, увеличивается с меньшим использованием для производства лактата и его побочных продуктов. В результате интенсивность упражнений, которую можно поддерживать, полагаясь на аэробный метаболизм, становится выше.

Ангиогенез (доставка кислорода)

Сеть капилляров, примыкающих к мышечным волокнам, ответственна за диффузный обмен газами, субстратами и метаболитами между кровеносной системой и мышечными волокнами. Тренировки на выносливость результируют в росте новых капилляров (процесс ангиогенеза) примерно на 20% через 8 недель тренировок в волокнах типа I и II.

Использование субстрата

Вовремя тренировок при субмаксимальных нагрузках главными источниками энергиивыступают углеводы (обычно мышечный гликоген) и жиры (локальные и циркулирующиежирные кислоты). Тренировки на выносливость ведут к ключевым адаптациям виспользовании субстрата:

  • При фиксированном уровне субмаксимальных нагрузок вклад окисления жирных кислот в общее производство энергии растёт одновременно со способностью мышц окислять внутримышечные триглицериды в качестве первичного источника энергии.
  • Тренировки ведут к увеличению запасов гликогена в мышечных волокнах в формах гранул, что ведёт к росту числа агломератов внутримышечных липидов, контактирующих с митохондриями.
  • Выносливые спортсмены полагаются на более активное окисление жирных кислот, поскольку оно не затрагивает мышечные запасы гликогена (он необходим в большей степени во время высокоинтенсивных упражнений).

Сравнение нейромышечных адаптаций во время силовых тренировок и тренировок на выносливость

АдаптацияСиловые тренировкиТренировки на выносливость
Размер мышечных волоконувеличениебез изменений
Число мышечных волоконбез измененийбез изменений
Скорость движенияувеличениебез изменений
Силаувеличениебез изменений
Аэробная производительностьбез измененийувеличение
Анаэробная производительностьувеличениебез изменений
Число капилляровбез изменений или уменьшениеувеличение
Число митохондрийуменьшениеувеличение
Конверсия волокон типа II в подтипыпрактически полностью в тип IIaбольшинство в тип IIa (с малыми интервалами)

Источник: Physiopedia — Neuromuscular Adaptations to Exercise

Источник: https://kinesiopro.ru/blog/nejromyshechnaja-adaptacija-k-fizicheskim-uprazhnenijam/

Неврологические основы техник КСО

Коактивация мышц что это

В отличие от пяти чувств, позволяющих познавать мир за пределами себя, проприоцепция — это ощущение себя изнутри, и особенно осознание нашего положения в пространстве. Точнее это чувство, обеспечивающее обратную связь между мышцами и центральной нервной системой.

Проприоцепция предполагает передачу сигнала по эфферентным нервам (двигательные нейроны) к мышечным волокнам, а также по афферентным нервам (сенсорные нейроны) от мышечных волокон для регуляции тонуса и напряжения.

Первый шаг к значительному уменьшению боли — направить сознание, необходимое при отсутствии проприоцепции, на выявление сенсомоторной амнезии (СМА). СМА наблюдается, когда сенсорные и двигательные нейроны перестают должным образом взаимодействовать с мозгом, тем самым «ломая» петлю обратной связи в сигнальном цикле нейронных путей.

Связь между сенсорными и двигательными нейронами жизненно необходима мозгу для непрерывной адаптации к движению и изменениям вокруг. СМА может проявиться после травмы, операции или из-за постоянного, вошедшего в привычку физического паттерна, возникшего в результате повторяющихся движений или стресса.

Эти паттерны могут вызывать спазмы, ноющую мышечную боль, напряжение и потерю мышечного контроля. Если прислушаться к этим мышцам, может показаться, что они начинают «прыгать» или «проскакивать», или, возможно, не двигаются во время конкретного действия, еще более проявляя области сенсомоторной амнезии.

Роль рефлексов стресса при обследовании

Томас Ханна классифицировал три характерных рефлекса стресса для всех людей. Инструкторы СО ищут СМА, опираясь на эти три паттерна, чтобы начать процесс улучшения проприоцепции, сенсомоторного контроля над мышцами и устранения мышечной боли.

Рефлексы стресса:
рефлекс «красного света», так называемая «реакция испуга», — защитный рефлекс, обнаруженный у всех позвоночных животных и являющийся реакцией на страх, испуг, продолжительный негативный стресс или неприятности.

Резкий шум, неожиданный звук или эмоциональная травма (или же долгие часы, проведенные скрючившись у компьютера) могут вызвать утягивающее внутрь и вниз сокращение мышц передней части тела с округлёнными плечами, вдавленной грудью и выдвинутой вперёд головой;
рефлекс «зеленого света», также известный как рефлекс Ландау, противоположен рефлексу красного света, ведь в отличие от него является не рефлексом избегания, а рефлексом действия. Впервые он наблюдается у младенцев в возрасте пяти или шести месяцев, а затем он повторяется сотни раз в день у жителя индустриального общества. Рефлекс представляет собой сокращение мышц поясницы с дополнительными единовременными сокращениями мышц шеи, плеч, ягодиц и бедер. Такова адаптивная реакция на необходимость активно действовать и самоутверждаться;
рефлекс травмы: непроизвольный рефлекс, чаще всего моментально проявляющийся как реакция на травму и повреждение, необходим для предотвращения дальнейшей боли или ее компенсации вследствие травмы. Действие рефлекса выражается в виде наклона в сторону и ротации в тазу / торсе / плечах / голове. Постуральная компенсация может быть небольшой или очень заметной, но ее последствия могут стать разрушительными. Во многих случаях сколиоз является примером рефлекса травмы, вошедшего в привычку, что вызывает искривление и отклонение в позвоночнике и туловище. Неожиданные включения этих паттернов могут заставить мозг «застрять» на них. Привычная травма (эмоциональная, стресс на работе, испуг…) также может вызывать СМА с одним или комбинацией из этих рефлексов.

Клиническое занятие — основополагающие техники клинического соматического обучения

Мануальное клиническое занятие является высокоэффективным и методическим. Оно включает в себя несколько техник в особой последовательности, чтобы пробудить долгосрочные изменения в центральной нервной системе. Эти техники включают кинетическое отзеркаливание, «посредством чего», пандикуляцию, «быстрый релиз» и «запирание».Остановимся подробнее на этих техниках.

«Посредством чего» (means-whereby) — это техника, созданная Ф. М. Александером; она вводит в базовое осознавание движений. Это пассивная техника, которая помогает нам оценить диапазон движения определенной группы мышц и определить возможное место мышечной дисфункции.

Преподаватель мягко и медленно двигает необходимыми мышцами в их диапазоне движения для того, чтобы определить зоны СМА, проявляющейся в подёргивающихся, трясущихся, напряжённых мышцах, которые не могут расслабиться.

Эта техника является одной из форм биологической обратной связи, позволяющей клиенту начать замечать движения или же их нехватку в своих собственных мышцах.

Кинетическое отзеркаливание, заимствованное у Моше Фельден­крайза, основано на взаимодействии альфа- и гамма-мотонейронов в мышцах и нервной системе. Преподаватель приводит мышцы клиента в укороченное, сокращенное положение, сближая противоположные точки крепления мышц к костям друг к другу. Идея заключается в том, что в таком расслабленном, но все же пассивно укороченном состоянии мышца переключит нейронную взаимосвязь, и тогда мозг позволит ей расслабиться, чтобы в результате «обнулить» остаточный тонус мышцы. Эта техника является эффективной для расслабления особенно зажатых мышц, которые не движутся при технике «посредством чего». Тем не менее из-за того, что эта техника пассивна, длительных изменений ожидать нельзя. Как мы увидим далее, клиент должен быть активно вовлечен в переключение связи между мышцами и мозгом для долгосрочного улучшения мышечного тонуса.
Пандикуляция, пожалуй, является наиболее важным инструментом, доступным преподавателю клинической соматики. Эта техника активно переключает не только уровень тонуса мышцы, но и меняет её длину. В медицинском словаре Вебстера пандикуляция определена как «акт зевания или потягивания». Пандикуляция – это сознательное, произвольное сокращение мышцы с последующим медленным, намеренным удлинением этой мышцы и полным её расслаблением. Кошки и собаки совершают пандикуляцию, когда просыпаются и «вытягивают» передние лапы вперед и при этом тянутся задней частью тела назад. Они активно сокращают, а затем удлиняют свое тело, что сильно отличается от пассивного растяжения, при котором мышцы пассивно растягиваются к желаемому удлиненному состоянию. Выступая в качестве преподавателя, мы воздействуем на клиента, прилагая равное его силе сокращательного сопротивления давление, и просим его при этом медленно удлинять мышцы. Чтобы выполнить это медленное и намеренное движение, клиент должен полностью задействовать кору головного мозга, исключительно сосредоточившись на контроле за движением. Если же клиент теряет контроль над мышцей, даже временно, ретикулярная активирующая система (РАС) сразу отображает эту потерю контроля. Клиенту становится ясным, что это движение, каким бы оно ни было примитивным, выходит за рамки его произвольного контроля. РАС также сравнивает движение до пандикуляции и после. Она также отвечает за помощь клиенту в улучшении его способности наблюдать за собой и корректировать себя день ото дня.

Анатомия пандикуляции

Наша нервная система состоит из множества сенсоров и каналов связи, идущих как к мозгу, так и от него во все части нашего тела. Помимо нервных пучков, идущих к коже (дерматомы), в мышцах также есть множество нервных пучков, называемых миотомами. При обычном сокращении мышцы, мозг посылает сигналы в равной степени по альфа- и гамма-мотонейронам.

Альфа-клетки иннервируют (активируют сокращение) экстрафузальные (внешние) мышечные волокна, а гамма-клетки иннервируют интрафузальные (внутренние) клетки мышц. Во внутренних волокнах мышц содержатся веретенообразные клетки, которые посылают сигналы обратно к мозгу через сенсорные нейроны, сообщая ему, насколько мышца удлинилась или же сократилась.

При правильной работе альфа- и гамма-мотонейроны получают одинаковый сигнал о длине и скорости. Когда альфа- и гамма-клетки возбуждаются одинаково, веретенообразные клетки сохраняют состояние «покоя». Это называется «альфа/гамма коактивация».

Если же альфа- и гамма-мотонейроны возбуждаются в разной степени, длина веретенообразных клеток меняется, также изменяя и мышечный тонус. Такой дисбаланс может быть причиной сенсомоторной амнезии и привести к спазмам и/или проблемам в работе мышц.
Выполняя пандикуляцию, мы сознательно сокращаем мышцу, а затем удлиняем ее после полного сокращения.

Когда мышца полностью сокращена, то и альфа-, и гамма-мотонейроны возбуждаются в одинаковой степени, так сказать, устанавливаясь на «0». Пандикуляция продолжается, когда сокращенная мышца медленно удлиняется из сокращения. Двигаясь медленно, мышца может продолжать возбуждать альфа- и гамма-мотонейроны одновременно.

Мы возвращаем этой мышце осознанный произвольный контроль. Для нее устанавливается новый показатель «тонуса» и альфа/гамма коактивация перезапускается.

Рис. Петля обратной связи

Быстрый релиз используется после пандикуляции определенных мышц или же групп мышц. Клиент движется в новом диапазоне движения быстро, для того чтобы интегрировать теперешние скорость и диапазон движения зажатой прежде мышцы на уровне ЦНС.

Как только клиент научился контролировать свои мышцы при помощи коры головного мозга (что происходит во время пандикуляции), результаты обучения нужно сохранить и в мозжечке;весь диапазон движения определенной группы мышц необходимо интегрировать быстро и без колебания.

Мозжечок отвечает за обработку информации, полученной от церебральной области коры головного мозга, интегрируя ее с плавными движениями, равновесием и координацией. Он также работает на непроизвольном, подсознательном уровне и ответственен за сенсомоторную амнезию.

[attention type=red]

Быстрый релиз может вызвать трудности для некоторых клиентов, ведь страх мешает людям, получившим травму. Сделав же несколько повторений «быстрого релиза», возможно помочь клиенту отстроить темп движений, их диапазон и координацию.

[/attention]

«Запирание» выполняется после «быстрого релиза», когда клиент выполняет активное движение в противоположном направлении, включая полное сокращение мышц-антагонистов, тем самым давая возможность мышцам, с которыми велась работа, полностью удлиниться и расслабиться.

Этот шаг помогает сохранить тонус мышц, и также он известен как «освобореципрокное торможение».
Процесс принудительной пандикуляции и запирания позволяет нервной системе переключиться и довольно эффективно откорректировать вошедшие в привычку паттерны тела, вне зависимости от того, существовали они несколько дней или же много лет. Механизм, при помощи которого они приобретаются, и следовательно, исправляются, остается тем же, независимо от того, сколько времени прошло.

Самопомощь — ключ к долгосрочному улучшению и освобождению от боли

Несмотря на то, что частные клинические занятия и принудительная пандикуляция очень эффективно и быстро исправляют нездоровые паттерны движений, наиболее важной составляющей соматического обучения человека являются самостоятельные упражнения, которые клиент разучивает либо на занятии в группе, либо же во время клинического сеанса.

Улучшенная работа сенсомоторной системы может быть успешной в течение длительного промежутка времени только путем терпеливого, упорного повторения и регулярных занятий.

Поскольку для улучшения нейронной проводимости увеличивается выработка миелина, учащиеся обнаружат, что эти самостоятельные движения без дополнительного труда увеличивают гибкость, равновесие и общую координацию движений. Как «плохие» двигательные привычки заучиваются и врезаются в кору головного мозга, так же вырабатываются и «хорошие» привычки.

Занимаясь по 15-20 минут в день соматическим исследованием себя, можно увеличить самоосознание, самонаблюдение и способность корректировать себя. Все плавные, функциональные движения — в основном направленные на работу с крупными мышцами туловища — улучшают общий контроль над основными движениями, такими как ходьба, бег, наклоны вперед и в стороны, вытяжения и проч.

Как преподаватели клинической соматики мы не обязательно должны углубляться в мелкие детали работы мозга со своими клиентами. Мы не обязательно должны обсуждать нейрофизиологию с соответствующим врачом. Тем не менее именно понимание того, как работает мозг, позволит нам привести клиентов к физической свободе решительно, целенаправленно и грамотно.

В каждом из нас в мозге, мышцах и телах содержится опыт всей жизни, который для нас лично уникален. И переживания, которые живут в нас, влияют на состояние наших здоровых или же нездоровых паттернов. Постоянно углубляющиеся знания в области нейрофизиологии значительно помогают в нашем постоянном росте и в наших взаимоотношениях, когда мы помогаем другим.

Список литературы

  • Biel, Andrew Trail Guide to the Body, Boulder, CO: Books of Discovery, 2005. pp.103-105.
  • Brooks, Vernon The Neural Basis of Motor Control, New York, NY: Oxford University Press, 1986. pp. 5-16, 44-52.
  • Crossman, A.R. and Neary, D.

    Neuroanatomy, Philadelphia, PA: Elsevier Health, 2007. pp. 67-85.

  • Garoutte, Bill Survey of Functional Neuroanatomy, Greenbrae, CA: Jones Medical Publications, 1983. pp. 1-7, 54-67, 69-75.

  • Hanna, Thomas Somatics, Awakening the Mind’s Control of Movement, Flexibility, and Health, Cambridge, MA: Perseus Book, 1988.

 
Также см.

статьи:
Клиническое соматическое обучение: новое направление в сфере здравоохранения
Соматические целители и соматические педагоги
Преодоление сенсомоторной амнезии путем клинического соматического обучения

Источник: https://hanna-somatics.ru/stati/nevrologicheskie-osnovyi-tehnik-kso/

Медик
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: