Мембранная мышца

Мембранная мышца – Про заболевания

Мембранная мышца

Поперечная абдоминальная мышца представляет из себя внутренний слой мускулатуры живота. В отличие от прямой мышцы пресса, располагающейся вертикально на передней поверхности корпуса, поперечная мышца расположена горизонтально и буквально опоясывают талию.

Работа поперечной абдоминальной мышцы тесно связана с работой косых мышц живота (они расположены на боках корпуса), а лучшими упражнениями для развития являются всевозможные подъемы ног с поворотами. Ниже вы найдете программу упражнений для укрепления поперечной мышцы живота.

// Поперечная мышца живота

Поперечная мышца живота — это внутренняя мышца брюшной полости, опоясывающие бока. Вместе с косыми абдоминальными мышцами (особенно внутренними косыми) они составляют плотное кольцо вокруг талии. Фитсевен уже рассказывал о стратегии тренировок для косых мышц пресса, а в этом материале будут рассмотрены лучшие упражнения для прокачки поперечной мускулатуры.

С анатомической точки зрения поперечная мышца являются наиболее глубинным слоем пресса, опоясывающим корпус и формирующим его упругость. Именно поперечная мышца живота стягивает ребра, фиксирует объем брюшной полости и создает поддержку для внутренних органов. Эта группа мышц принимает на себя до 40% вертикальной нагрузки позвоночника и формируют осанку.

Отметим, что большинство упражнений для улучшения осанки подразумевают выполнение боковых и скручивающих движений, направленных на укрепление внешних и внутренних поперечных мышц живота. Кроме этого, поперечная абдоминальная мышца укрепляется при плавании, аэробике и выполнении статических упражнений — прежде всего, вакуума и планки.

// Поперечная мышца — кратко:

  • глубинный слой абдоминальных мышц
  • волокна расположены горизонтально
  • стягивает корпус и улучшает осанку

Как правильно качать?

Ключевая функция поперечной мышцы живота — стабилизация положения позвоночника и обеспечение внутрибрюшного давления как при выполнении упражнений, так и в повседневной жизни. Поскольку поперечные мышцы залегают под прочими мышцами пресса, уровень их вовлечения при выполнении динамических упражнений существенно уступает вовлечению прямых и косых абдоминальных мышц.

Чтобы полноценно задействовать поперечную мышцу, необходимо работать над развитием нейромышечной связи — как при помощи статических упражнений на пресс (например, планки), так и путем выполнения дыхательных упражнений (вакуум живота). Также для укрепления поперечной мышцы живота важно умение осознанно напрягать пресс при тренировках.

// Читать дальше:

Упражнения на поперечную мышцу

Слабые поперечные мышцы живота — типичная проблема людей, проводящих большую часть дня в сидячем положении. Наличие жира в абдоминальной области также ухудшает тонус внутренних мышц, буквально растягивая их. Для того, чтобы укрепить поперечную мышцу живота, необходимо регулярно качать пресс, а также выполнять различные динамические упражнения, повышающие подвижность позвоночника.

Ниже представлен домашний комплекс упражнений для развития поперечной абдоминальной мышцы и внутренних мышц живота:

Исходное положение — лежа на животе, руки и ноги вытянуты. Напрягите пресс, втяните живот, затем медленно приподнимите руки и ноги. Задержитесь на 1-2 секунды и вернитесь в исходное положение.3-4 подхода по 12-15 повторений
Исходное положение — лежа на спине, одна согнутая в колене нога на полу, другая заложена вверх. Руки за головой. На выдохе медленно тянитесь локтем к противоположному колену — избегая чрезмерного давления рукой на голову.2-3 подхода по 12-15 повторений на каждую сторону
Исходное положение — лежа на спине, согнутые в коленях ноги подняты вверх. Пресс вытянут в линию, ягодицы слегка оторваны от пола. За счет силы поперечной мышцы живота медленно подтяните колени к груди.3-4 подхода по 12-15 повторений
Исходное положение — аналогично предыдущему упражнению. Заложите руки на голову. Медленно приподнимите верх корпуса, направляя локти к коленям. Следите за тем, чтобы руки не давили на голову — работать должен именно пресс.3-4 подхода по 12-15 повторений
После выполнения усложненной вариации выполните классические скручивания, но с акцентом на работе поперечной мышцы живота.// Как правильно делать скручивания?3-4 подхода по 12-15 повторений
Упражнение на заминку и на развитие подвижности позвоночника. Лежа на полу животом вниз, за счет мышц спины поднимите верхнюю часть корпуса. Не отталкивайтесь руками, используйте их лишь для поддержки. Задержитесь в верхней точке, напрягая абдоминальные мышцы.2-3 подхода по 30-60 секунд

Как укрепить внутренние мышцы живота?

Напомним, что мышечные волокна бывают двух типов — быстрые и медленные. Если быстрые мышечные волокна превалируют в мускулатуре бицепса и груди, то внутренние мышцы живота состоит преимущественно из медленных волокон. Именно поэтому для тренировки абдоминальных мышц в целом, и поперечных в частности, необходимы статические упражнения — они выполняются без движения.

В случае, если вы хотите укрепить слабые мышцы живота, начните с выполнения планки и вакуума, добавив к ним 2-3 динамических упражнения с поворотами ногами. Однако главный акцент тренировки должен делаться не на подсчете повторов, а на развитии нейромышечной связи и умения осознанно напрягать поперечную мышцу пресса — в частности, держать пупок втянутым внутрь.

// Читать дальше:

Упражнения на пресс и осанка

Слабая и растянутая поперечная мышца провоцирует целый ряд нарушений осанки. Живот начинает буквально вываливаться вперед, меняется угол наклона таза — все это провоцирует развитие болей в пояснице и в нижней части спины. Отметим, что если вы уже испытываете боли в спине, выполнение ряда упражнений на поперечную мышцу может быть вам противопоказано.

Для того, чтобы укрепить пресс и улучшить осанку, необходимо научиться поддерживать мышцы живота в легком осознанном напряжении как при выполнении любых физических упражнений, так и в течение дня. Говоря простыми словами, при прощупывании пресса он должен быть достаточно плотным. Кроме этого, при тренировках важно следить за дыханием, ощущая растяжение и сокращение внутренних мышц живота.

***

Поперечная абдоминальная мышца — это внутренняя мышца живота, опоясывающая талию и создающая поддержку внутренним органам. При выполнении большинства динамических упражнений на пресс эта мышца участвует в движении лишь косвенно, поэтому для ее тренировки необходимы как статические упражнения (планка и вакуум), так и тщательное соблюдение правильной техники.

Источник: https://fitseven.ru/myschtsy/atlas-uprajneyniy/vnutrennie-abdominalnie-myshtsy

Как убрать живот, проблемы лишнего веса

Вам нравиться живот как у мужика на фото? Сомневаюсь, что кто то ответит «да».

Итак, этот пост будет посвящён проблеме живота.

Как правило выпирающий живот — результат слабой мембранной мышцы, а не подкожного или внутреннего жира.

К слову сказать, внутренний жир пропадает быстрее подкожного и опасности в этом плане не несёт. Зато является одной из причин того, что мембранная мышца слабая.

В общем то разберёмся вначале: что же это за мышца?

Мембранная мышца располагается под мышцами пресса.

У неё есть 2 основные функции:

1. Опора внутренних органов и стабилизация позвоночника.

2. Невольно она придаёт форму прессу.

Вот и выходит, что если мышца в плохом состоянии (слабая и не в тонусе), что на неё давят внутренние органы и она прогибается, а так, как она задаёт прессу форму, то и живот начинает выпирать. В этом и заключается причина того, что живот не становится плоским, если качать пресс. Вы просто качаете не ту мышцу.

[attention type=yellow]

Есть люди, которые вроде бы и накачанные и сухие, кубики пресса торчат, а сам пресс выпирает, хотя по логике должен быть плоским. Винить в этом и следует мембранную мышцу.

[/attention]

Для начала разберёмся: а отчего она слабеет?

1. Может давить внутренний жир.

2. Увеличение объёмов внутренних органов (например частое переедание).

3. Сидячий образ жизни.

С первыми 2 пунктами ясно, а при чём же сидячий образ жизни?

Вспомним одну из функций мышцы — стабилизация позвоночника. Когда вы сидите — ваш позвоночник стабилизирует стул, вернее ваше положение на нём. Мышца не у дел, следовательно мало работает.

Теперь следовало бы написать о профилактике этой проблемы. А профилактика проста:

1. Правильное питание.

Поясню как это относится к данному посту. Питаясь мелкими порциями в течении дня вы попросту не переедаете, значит желудок ни на что не давит.

2. Выбор продуктов.

Воздержитесь от тех продуктов, которые вызывают у вас вздутие живота. От пива я бы тоже посоветовал отказаться, ну или хотя бы ограничить его употребление. Пивной живот берёт своё начало отсюда.

3. Поменьше сидите.

Работа, это да, это проблема современного общества. Ни тебе нормально поесть, ни тебе нормально подвигаться. Но всё же постарайтесь время от времени вставать, разминаться, что то делать. Лучше лежать, чем сидеть, ведь когда лежишь, не создаётся та опора, что при сидении.

4. Втягивайте живот.

Не насилуйте организм делая это постоянно, но если уже в силу обстоятельств вы вынуждены много сидеть, то отвлекитесь и займитесь вакуумизацией. Как её делать и что это такое я напишу чуть ниже.

Па-па-па-пам. Настало время главной вкусняшки всего поста: как всё это дело убрать?

Кто то скажет, что легко. Кто то скажет, что почти невозможно.

Я скажу так: при желании и усердии хватит 2-3 недель.

Это не уберёт вам жир с живота, для этого есть тренировки и питание, но это вобьёт вашу мембранную мышцу в рабочий режим и будет гасить её кнутом до тех пор, пока она не вытянет пресс до уровня бетонной стены. Ну или просто нормального пресса.

Вес конечно, выполняя данные упражнения, вы тоже сбросите, но, плюсуя это к простым тренировкам и истинно верному питанию, вы ускорите эффект в разы.

Итак. Поехали:

1. Спринт

Мышца будет очень быстро, интенсивно и хорошо работать, если её нагрузить её основной работой — стабилизацией и опорой. При спринте работают все мышцы тела. Центр тяжести постоянно смещается и мембранная мышца только и успевает двигаться.

Всё упражнение займёт минут 15 вашего времени в сутки.

[attention type=red]

Просто ищите ровную дорогу, а лучше футбольное поле или стадион и вперёд! Пробегаете простым неспешным бегом приблизительно минуту, дабы дать телу разогреться и приготовиться, а потом разгоняетесь до максимальной скорости. Секунд на 15-20.

[/attention]

Вы можете как угодно махать конечностями, техника тут вообще роли не имеет, вам просто нужно заставить работать каждый миллиметр тела. И вы это сделаете.

Пробежали 20 секунд? Отдыхайте. Только не стоя на месте. Бегать не обязательно, но просто ходить не переставайте. Минутку походили и снова спринт. В общей сложности 5-6 спринтов в день вполне хватит.

Минутка математики: 6 спринтов по 20 секунд это 1:20 мин. Минута бега до спринта и 5 минут отдыха в общем между ними. 7 минут 20 секунд. Плюс-минут минута. Вот то время, за которое вы интенсивно и эффективно сделаете то, что не даст вам час в зале.

А если не отдыхать эти минуты, а просто их бегать, то выйдет интервальный бег. Он гораздо лучше обычного и используется для похудения. То есть, убирая живот при помощи приведения в тонус мембранной мышцы, вы ещё и скинете жир.

2. Подъёмы ног.

После серии спринтов сразу же запрыгиваем на турник и начинаем поднимать ноги. Я напоминаю, нам нужно заставить тело менять центр тяжести. Задираем ноги как можно выше, причём, желательно прямые ноги, а не согнутые в коленях, но тут кто как может.

Максимально быстро и интенсивно. 10 раз. Сделали? Отдыхаем. Полминуты хватит, 10 раз не вымотают вас настолько, чтобы 30 секунд не хватило дыхание восстановить. Но если уж совсем дыхалка сбилась — дождитесь её нормального функционирования. А потом снова за работу.

4 подхода хватит. Итого: 10 раз займут порядка 20 секунд при быстром подъёме, это 40 секунд в сумме, а лучше до минуты округлим. Ещё 3 отдыха по… да пусть даже по минуте. 4 минуты в сумме. 11 минут 20 секунд, если считать спринт. Много? Не думаю.

А можно сделать это с утра и вечером, в принципе тоже не утянет.

3. Бой с тенью

Все знают, что бокс и прочие единоборства прекрасно сушат тело. А в нашем случае вообще от вас опять же не требуется техники, просто бегаем минуту, потом на месте машем руками и ногами так быстро, как только можем.

[attention type=green]

Представляем человека, который нас бесит и мысленно крошим ему щщи. Центр тяжести смещается постоянно, а это нам и нужно. Секунд на 30-40 взорвались и снова побегали. Это как чередование со спринтами подойдёт, ведь одно и то же надоедает.

[/attention]

Или с утра одно, а вечером другое. В любом случае по времени практически тоже самое.

4. Складной нож

Принцип тот же, что и с поднятием ног. По числу повторов и количеству подходов, по сути, можно делать так же. Чем быстрее повторы и чем меньше отдыха между подходами, чем лучше.

Вот, собственно и всё. Никаких хитростей. Никаких сложностей. Всё бесплатно, без надобности залов, тренеров и прочих атрибутов мифически сложной потери живота.

Напомню, это не так сильно сгонит жир, как хорошее питание и тренировки, это исключительно упражнение на одну неугодную нам мышцу.

И помните, главное — делать всё максимально качественно и быстро.

Удачи.

Источник: https://www.ejin.ru/sport/kak-ubrat-zhivot-problemy-lishnego-vesa.html

Источник: https://przaboleva.ru/membrannaya-myshca.html

Хотите пресс? Перестаньте мудрить

Мембранная мышца

Тысячи людей качают пресс. А отменный результат получают единицы.

Хотите знать почему?

Да потому что только эти единицы понимают что пресс – это такая же точно мышца, как и бицепс, грудь, ягодицы.
Обычный участок скелетной мускулатуры. Ни лучше, ни хуже остальных. Поэтому не нужно придумывать ей «специальные» программы и не стоит мучить ее «чудесными» методиками.

Да, к прессу предъявляются особые требования. Да, он нужен нам плоским, но с поражающим воображение рельефом. Да, у пресса есть определенные нюансы с накапливанием и сжиганием жира.

НУ И ЧТО???

Найдите человека, который уже давно не может накачать пресс, и спросите, что он для этого делает.
В ответ Вы услышите либо сказки про 200 повторов ежедневно, либо рассказы о небывало хитрых упражнениях, либо еще что-то в этом роде.

Все эти горе-спортсмены ни разу не пытались тренировать пресс как обычную мышцу.
От 2 до 8 сетов раз в 4-5 дней. Упражнения с такой нагрузкой, которую можно осилить лишь 10-20 раз за подход. Вот и вся схема, дающая прессу объем, то есть выделение кубиков мышц над поперечными сухожилиями.

Рассмотрим другие цели.

Округлый –> плоский

Допустим нужно из округлого живота сделать плоскую «стиральную доску».

Почему живот округлый? Два варианта:

  • либо в этом месте действительно скопилось слишком много жира,
  • либо растянута мембранная мышца.

Определить это легко: просто ложитесь на спину и если живот становится плоским или даже вдавливается – значит мышца, а если все равно выпирает – значит жир.

Что делать с мышцей написано в статье:
«Всего одна мышца и живот подтянет и позвоночник укрепит».Статья маленькая, но по аналогии с написанным можно придумать десятки «правильных» упражнений.

Или просто пройдите тренинг «Убираем живот». Он как раз заточен под людей с растянутой брюшной стенкой и без тренировочного опыта.

С жиром посложнее. Его придется сгонять со всего тела, потому что иначе никак нельзя. Хотя желающие могут попробовать применить к прессу вот это:
«Убираем жир с талии (вопреки науке)».

Ну а более целеустремленным людям, подходящим к вопросу комплексно (как и должно быть), советую подписаться на рассылку этого блога, потому что всем моим подписчикам в первом же письме от меня приходит небольшой, но очень содержательный курс «Избавление от ЖИРА».

Плоский –> рельефный

Это именно то, о чем говорилось в начале статьи.

Рельеф – выделение мышц над сухожилиями. То есть нужно придать квадратикам объем, увеличить их.
(Писал об этом в статье «Масса пресса — проще чем кажется»)
И все ученые мира скажут Вам, что наилучший способ увеличить мышцу – давать ей серьезные нагрузки в 3-6 сетах по 10-15 повторов с максимально возможным весом.

Ну а поскольку пресс находится в неудачном месте (прямо над мягкими и слабыми органами), то нагрузки берутся не максимальные, а чуть сниженные, и количество повторов поднимается с 15 до 20, а иногда и до 25, но не больше.

А что будет, если качать пресс в очень многоповторном режиме? Например, делать по 100 подъемов торса за сет.Пресс станет выносливым, вот и все. Данный режим не стимулирует рост и не придает силы. Он просто отнимает энергию, поэтому может быть полезен во время общего сжигания жира.

[attention type=yellow]

И он не даст Вашему плоскому животу вывалиться, но уже вывалившийся живот убирать таким методом будет крайне сложно и очень долго.

[/attention]

А что если придумать прессу мудреную методику, состоящую из десятка невиданных ранее упражнений?Он будет нагружаться более сбалансировано, чем при обычных тренировках.Но начнет ли он от этого расти, будут ли мышцы выделяться?

Не-а! Потому что, опять же, для роста не создано подходящих условий.

И еще вопрос: как подбирать упражнения, чтобы нагрузка постоянно вписывалась в 10-20 повторов?

Элементарно.
Вы уже можете чисто сделать 20 подъемов торса лежа? Наверняка можете. Значить пробуйте делать скручивания. То есть не поднимайтесь целиком, а старайтесь придвинуть/скрутить грудь к тазу. А если и из этого Вы уже «выросли», то закиньте ноги на какой-нибудь стул/скамью/диван, чтобы бедра оказались перпендикулярны полу и делайте подъемы торса или скручивания в этом положении.

Короче говоря, усложняйте движение до тех пор, пока нагрузка не станет достаточной.

А потом еще можно будет объединять упражнения в суперсеты, то есть выполнять 2-4 разных движения по 5-10 повторов каждое без пауз между ними. Получится один большой сет. Но это полезно только для уже плоского и рельефного пресса. А для висячего или слабого – пустая трата сил.

Ошибки

Ares, все чаще замечаю, что чем меньше качаю пресс, тем больше он становиться.
Вопрос: Почему пресс намного эффективнее растет, если его качать не каждый день, а с небольшим перерывом (2-3 дня)?

Все мышцы растут по одним и тем же принципам:

  1. Сначала Вы даете им серьезную нагрузку, во время которой тратится много внутренней энергии, и выходят из строя некоторые мышечные волокна.
  2. После этого наступает период восстановления, который начинается с накопления растраченной энергии. И пока накопление не закончится, организм не станет переходить к следующему этапу (в среднем 1-2 суток).
  3. И лишь затем к работе подключаются процессы мышечного роста. Настоящего. То есть до этого мышца могла выглядеть увеличенной по временным причинам, а теперь она на самом деле становится больше, и остается такой до тех пор, пока ее не вынудят атрофироваться (неправильным образом жизни).

Проще говоря, рост и укрепление начинаются лишь на вторые-третьи сутки после тренировки.

А если попытаться качать пресс ежедневно, то растраченная энергия не будет успевать восстанавливаться, а значит, сама тренировка пойдет не так активно, процессы роста не запустятся, живот не станет выглядеть лучше. (У некоторых людей и тренинг через день-два приводит к таким же результатам.)

Ares, говорят, что простые упражнения для пресса (подъемы торса и подъемы ног) неэффективны. А более сложные, типа «складной нож», «кранчи», мне все еще очень сложно делать.
Подскажите, как с этим справиться?

«Простота» или «сложность» любого упражнения определяется самим человеком. Если кто-то свободно делает кранчи – значит ему нужно придумать что-то более тяжелое.
Но если лично для Вас тяжелыми кажутся подъемы торса, значит это как раз то упражнение, которое Вам нужно. Оно окажет желаемый эффект именно на Вас.

У меня есть два знакомых с одинаково развитыми мышцами живота (внешне). Тот, который посильнее, качает пресс суперсетами из сложных движений.

[attention type=red]

А второй, который послабже, кое-как справляется с двадцатью подъемами ног в висе, поэтому вынужден пока делать простые упражнения. Но они оба добросовестно выполняют  то, что могут.

[/attention]

И оба добились примерно одинаковых на вид результатов.
Намек понятен?

Что нужно ЗАПОМНИТЬ!

Напоследок напомню то, что все либо забывают, либо отказываются понимать:

Сделать живот плоским, убрать с него жир и придать мышце рельеф – это ТРИ разных процесса. Они не имеют ничего общего, а значит совмещать их не получится. Кто пытается – теряет время.

С другой стороны, каждый из этих процессов сам по себе довольно прост, а значит любой человек сможет добиться успеха. Нужно всего лишь быть последовательным:

  1. втянули живот,
  2. согнали жир,
  3. накачали объем.

2018-06-23

Источник: https://cool-body.ru/hotite-press-perestante-mudrit/

Вечная проблема – ЖИВОТ!!!

Мембранная мышца

Итак, откуда берется выпавший ЖИВОТ? Из-за того, что ослабела прямая мышца живота? Если бы так, то пары месяцев упорных скручиваний хватало, чтобы живот стал идеально плоским.

Причина, похоже, в другом. В чем? Если вы стоите, то тут вам лучше присесть. Поскольку сейчас вы узнаете прямо-таки шокирующую информацию, от которой слабонервные натуры могут запросто повредиться умом.


Читать дальше:
http://forum.saechk­a.ru/index.php?showt­opic=3319&st=0

Все известные фитнесу упражнения действуют только на поверхностный слой, поскольку лишь эти мышцы связаны с тазобедренными суставами! Ну а мышцы нижнего слоя играют роль простой поддерживающей кишечник мембраны, а потому все упражнения типа «перочинный ножик», когда вы «складываетесь» в талии за счет движения в суставах таза, в принципе, бесполезны. Отсюда следует фатальный и безнадежный вердикт: если ваш живот растянулся в результате родов или изобильного питания, поделать ничего нельзя. И никакие скручивания, повторю, не помогут, поскольку совсем не на то действуют! Больше того, внутренний мышечный слой объемнее и толще, чем поверхностные мышцы. Так что тонкому верхнему слою с растянувшимся нижним никак не совладать, будь он даже из железа.Тупик? Как бы не так! Надо только обратиться за помощью к спортивной науке. В результате многолетних и масштабных исследований она создала совершенно иную систему накачки пресса, которая – вот дела! – исправляет нижний слой. Базируется она, как на трех китах, на грех методиках рефлекторного напряжения мембранных мышц. Но сначала немного анатомии. Под прямой мышцей живота и внешними косыми мышцами пролегают внутренние косые и поперечная мышца. Напомню, что это своего рода огромные лоскуты мышечной ткани, поддерживающие кишечник. Внутри такой эластичной мышечной емкости кишечник чувствует себя достаточно комфортно даже при тряском беге. И вот оказалось, что напряжение мембранных мышц синхронизировано с выдохом и сокращением отдельных мышц ног. Про выдох вы прочитаете в подзаголовке «Вакуумизация», а пока я скажу пару слов про мышцы. Когда вы жестко приземляетесь на землю после прыжка, то обязательно среди прочих напрягаются приводящие мышцы и ягодицы. И тут же электрический сигнал поступает в мембранные мышцы. Они рефлекторно напрягаются, усиливая поддержку кишечника. Остальное ясно без долгих объяснений. Напрягая приводящие и ягодичные мышцы в процессе физических упражнений, вы принудительно заставите работать и поперечную, и внутренние косые мышцы. А теперь про основополагающие техники.

ВАКУУМИЗАЦИЯ ПРЕССА Речь о втягивании живота, чисто йоговском приеме, единственном в своем роде, который прицельно напрягает поперечную мышцу. Все просто. Вы упираете руки в боки, словно собираетесь отправиться вприсядку, и сильно-пресильно втягиваете живот. Считаете «раз-два-три-четыре» и медленно отпускаете. Иногда можно прочитать, что, мол, вакуумизацию надо делать на вдохе. Так будто бы лучше. На самом деле сначала надо мощно выдохнуть. Тогда поперечная мышца сократится куда сильнее. Вакуумизацию можно делать и лежа. В момент выдоха следует чуть согнуться, словно в самом начале скручиваний. И только теперь втягивайте пресс. Сколько раз делать? Сначала 100 за раз (допустим, утром), потом 300, потом 600.

АКТИВИЗАЦИЯ ПРИВОДЯЩИХ МЫШЦ Если кто не знает, то приводящие мышцы проходят по внутренней поверхности бедер от паха до колена. Приводящие мышцы сводят колени. Как вы уже знаете, когда работают приводящие мышцы, попутно напрягаются поперечная и внутренние косые мышцы живота. Таким образом, в привычные вам упражнения для пресса надо внести важное дополнение — плотно сжимать колени. Чтобы усилить результат между коленями следует зажать медицинский мяч или небольшую диванную подушку (если тренируетесь дома).
АКТИВИЗАЦИЯ ЯГОДИЧНЫХ МЫШЦ Сокращение ягодичных мышц тоже вызывает напряжение поперечной мышцы живота. Так что упражнения для пресса вдобавок надо делать с напряженными ягодицами! Причем «держать» ягодицы придется в течение всего сета.

Кому нужны эти семь упражнений из новой программы? Новичкам? Нет! Всем!

Повторю: прежняя методика тренировки пресса ошибочна. Она стимулирует только поверхностные мышцы живота, делает прямую мышцу сильнее, и только. А вот плоским ваш живот станет лишь от принципиально новой программы. Даже если вы продвинутая фитнесистка, все равно тренируйте пресс по-новому.

Прямой мышце живота нужна сила? Добавьте в программу 3-5 сетов серьезных скручиваний, но основа тренинга, запомните, – эти семь упражнений.

И еще! Помните про диету! Самые результативные упражнения и те окажутся бессильными, если вместе с едой вы закачиваете под кожу пресса все новый и новый жир!
Пунктуально следуйте фитнес-диете, и новорожденная методика сотворит с вашим животом настоящее чудо!

Все семь упражнений следует выполнять в режиме гигантского сета, то есть по сету каждого без перерывов. Порядок упражнение менять нельзя!


Подъем корпуса на мячеВинтПодъем корпусаПодъем корпуса со скрещенными ногамиПодъем ног «Двойная V»Ножницы

Новый вариант «Березки»

В каждом упражнении по 10 повторов. Не торопитесь: выполняйте каждое движение подчеркнуто тщательно. По данной программе тренируйте пресс дважды в неделю (например, по понедельникам и четвергам).

Позднее, когда вы заметите явные изменения, сократите количество тренировок до одной в неделю, зато некоторые упражнения делайте с дополнительным отягощением (см, описания упражнений).


ПОДЪЕМ КОРПУСА НА МЯЧЕ


ЦЕЛЬ:
Внутренние косые мышцы, нижняя часть прямой мышцы и поперечная мышца живота (которая включается в работу при глубоком выдохе в момент опускания корпуса).повторы 10.дыхание Опускайте корпус на выдохе, затем с силой вдохните и снова выдохните одновременно с подъемом корпуса.

Сядьте на мяч и примите на нем устойчивое положение, уперев стопы в пол. Ступни стоят на ширине плеч. Колени сожмите, напрягите ягодицы.Выдохните, втяните живот и медленно опустите корпус назад. Руки держите перед грудью.

Когда будете возвращаться в исходное положение, лишний раз проконтролируйте состояние живота – его нельзя «отпускать».

Сделайте необходимое количество повторов.

ВИНТ

ЦЕЛЬ:
Внутренние и внешние косые мышцы, а также поперечная мышца живота. Сгибание в тазобедренных суставах, одновременное с поворотом тела, нагружает внешние и внутренние косые мышцы и поперечную мышцу.

ПОВТОРЫ: Выполните 10 повторов, чередуя стороны.
ДЫХАНИЕ: Делайте вдох на старте и выдох при возвращении в исходное положение.1 Ложитесь на спину, ноги согните в коленях. Стопы всей поверхностью стоят на полу. Плечи и голова чуть приподняты.

Втяните живот и напрягите ягодицы.

2 Поверните колени вправо, а корпус поднимите и поверните влево. Не забывайте «держать» живот и ягодицы! В верхней точке сделайте паузу на три счета. Следите за тем, чтобы спина не слишком далеко «ушла» от пола. Если подготовка позволяет, распрямите ноги как на фотографии.


ВНИМАНИЕ:
Плотно сжимайте колени, чтобы напрячь приводящие мышцы.

3 Вернитесь в исходную позицию (п. 1) и сделайте движение в другую сторону.

ПОДЪЕМ КОРПУСА

ЦЕЛЬ: Поперечная и внутренние косые мышцы живота. Двигайтесь подчеркнуто медленно: на подъем должно уйти четыре секунды, и столько же – на возвращение в исходную позицию. Не стоит усложнять упражнение ,делая его с прямыми ногами. Подъем корпуса осуществляется силой мышц-сгибателей бедра. Если согнуть колени, нагрузка на пресс, наоборот, возрастет. Так что, стартуя с прямыми ногами, вы только навредите себе. Опять же, с первого мгновения плотно сожмите колени и напрягите ягодицы. Живот втяните.ПОВТОРЫ: 10 с перерывом в 30 секунд после пятого повтора.ДЫХАНИЕ: Сделайте выдох во время подъема, затем в позиции 4 быстро вдохните. Новый выдох приходится на возвращение в исходную позицию.1 Согните ноги в коленях, стопы стоят на полу всей поверхностью. Медицинский мяч держите прямыми руками перед собой на уровне груди (если у вас нет такого мяча, просто вытяните перед собой руки).2 Поднимите голову и плечи, не отрывая при этом от пола поясницу. «Держите» живот и ягодицы! Колени сжаты!3 Когда почти дотянитесь мячом до колен, начните медленно выпрямлять ноги.4 Тянитесь вперед, пока не дотянетесь до носков. Ноги прямые, взгляд направлен вперед.5 Начинаем возвращаться в исходное положение. Все движения делаем в обратном порядке.

6 Когда коснетесь пола серединой спины, быстро согните колени, подтянув стопы к ягодицам. Медленно откиньтесь на спину.

подъем корпуса со скрещенными ногами

ЦЕЛЬ
Внутренние косые, поперечная и прямая мышцы животаповторы По 10 на каждую сторону. Сначала сделайте 10 повторов в одну сторону, а потом переходите к другой.

дыхание Когда будете тянуться к стопе, с силой выдохните и вдыхайте при возвращении в исходную позицию.Ложитесь спиной на пол. Затылок покоится на мате, руки вытянуты вдоль тела. Поднимите ноги, согните в коленях и сожмите. Перекрестите лодыжки. Напрягите ягодицы.Поднимите голову и плечи, как будто собрались делать скручивания.

[attention type=green]

Потянитесь левой рукой к пятке правой ноги. Правую руку приподнимите над полом на 8-10 см. Не помогайте себе за счет подтягивания ПЯТКИ К Сe6e.Чтобы основную часть нагрузки несла поперечная мышца, не отрывайте поясницу от пола.

[/attention]Вернитесь в исходное положение, но плечи и голову держите над полом. Из такой позиции начинайте новый повтор.

Сделайте все повторы на левую сторону, затем поменяйте положение лодыжек и тянитесь к пятке левой ноги

подъем ног «двойная V»

ЦЕЛЬ:
Поперечная мышца. На нее ляжет максимальная нагрузка, если вы не будете отрывать поясницу от пола.ПОВТОРЫ: 10ДЫХАНИЕ: Перед началом движения сделайте глубокий вдох. Выдыхайте, возвращаясь в исходную позицию.1 В исходном положении колени согнуты. Скрещенными руками поддерживайте голову на весу.

Колени плотно сжаты, ягодицы напряжены.2 Выпрямите ноги на угол 45 градусов к полу. ВНИМАНИЕ! Голова должна оставаться неподвижной от начала до конца упражнения.3 Опустите ноги примерно на 15 см и сильно разведите носки в стороны.4 Снова поднимите ноги на 15 см и сведите носки (п. 2).

«Держите» колени и ягодицы!

5 Вернитесь в исходное положение, подтянув к себе колени.

ножницы

ЦЕЛЬ: Поперечная мышца, а также верхний отдел прямой мышцы животаПОВТОРЫ: 10 на каждую сторону (чередуя).ДЫХАНИЕ: С силой выдыхайте на каждом повторе (когда опускаете руку и ногу). Вдох делайте между повторами.1 Поднимите прямые ноги. Приподнимите голову и плечи и коснитесь голеней ладонями.2 Опустите левую ногу (одноименная ладонь скользит вдоль ноги). Одновременно отведите прямую правую руку назад.3 Чередуя стороны, продолжайте выполнять упражнение, пока не насчитаете по 10 повторений на каждую сторону. Чем ниже вы опускаете ногу, тем больше нагрузка на пресс. Однако слишком низко опускать ногу нельзя – в пояснице образуется прогиб, и она «отлипает» от пола. Этого никак нельзя допускать. Так что опускайте ногу только на«безопасную» высоту. ВНИМАНИЕ! Чтобы повысить нагрузку на пресс, делайте движение обеими руками, соединив ладони кончиками пальцев.


новый вариант «березки»

ЦЕЛЬ: Все мышцы пресса, включая внутренние косые и поперечную мышцы. Опуская ноги за голову, вы включаете в работу внутренние косые мышцы. Поперечная мышца сокращается, когда вы делаете глубокий вдох и медленно опускаете ноги.ПОВТОРЫ: 10ДЫХАНИЕ: Делайте вдох, когда опускаете руки на мат и заводите ступни за голову, С усилием выдохните, когда будете разводить ноги и опускать их.


ВНИМАНИЕ!
Упражнение нельзя делать, если в пояснице возникает боль.

1 Сделайте стойку на плечах, поддерживая таз оуками. Локти уперты в пол.2 Положите руки ладонями на пол и одновременно опустите ноги за голову.3 Разведите ноги в форме буквы V.

4 Постепенно, позвонок за позвонком, опустите спину на мат. Ноги опять «смотрят» в потолок. В конечной точке плотно сожмите ноги. Снова поднимите таз и подоприте его руками. Начинайте новый повтор.

Там и на другие проблемные зоны упры есть.

Источник: https://blondie.ru/node/342996

Поперечная мышца живота – анатомия, функции и упражнения для женщин и мужчин

Мембранная мышца

Несмотря на то, что в спорте поперечная мышца живота почти никогда не выделяется, как объект для прокачки, она оказывает невероятное влияние не только на физическую подготовку, но и здоровье человека. Именно от нее зависит стабилизация позвоночника, правильное расположение и функционирование внутренних органов.

Более того, упражнения на поперечную мышцу живота далеко не всегда присутствуют в программе тренировок, что ведет к недостаточной нагрузке и ослаблению. Понимание анатомических особенностей, строения и необходимых для прокачки упражнений позволит укрепить тонус, а также исключить множество проблем и рисков для здоровья.

Анатомия и функции поперечной мышцы живота

Анатомически поперечная мышца живота относится к глубинным (3-й слой). Располагается непосредственно под внутренней косой (2-й слой). Представлена в виде тонкой пластины с поперечно направленными пучками.

Поперечные мышцы пресса покрыты собственной фасцией. Берут своё начало от:

  • Внутренней поверхности 7-12 ребер (за счет внедрения зубцов в мышечную часть диафрагмы).
  • Внутренней губы подвздошного гребня.
  • Паховой связки (латеральной трети).
  • Пояснично-грудной фасции.

Крепится к белой линии живота.

Основная функция поперечной мышцы живота – оттягивание ребер к срединной линии, за счет чего производится поддерживание и естественное расположение внутренних органов.

Зачем тренировать поперечную мышцу живота

С точки зрения здоровья, а не спорта, это один из важнейших структурных элементов брюшного пресса. Тем не менее, тренировать поперечную мышцу живота нужно всем, независимо от рода занятий.

Помимо удерживания органов, от ее тонуса напрямую зависит возможность поддерживать прямое положение корпуса.

Также тренировка поперечной мышцы живота является одним из лучших видов профилактики грыж, особенно для людей, которые ведут малоподвижный образ жизни или имеют сидячую работу.

Если выделить основные причины, ради которых следует заниматься накачкой поперечной мышцы живота, то нужно отметить:

  • Визуальное уменьшение живота и улучшение тонуса.
  • Профилактика грыж.
  • Поддерживание органов в естественном положении.
  • Улучшение работы брюшного пресса.
  • Возможность на протяжении длительного времени сохранять прямое положение корпуса без усталости и «прогибания» вперед.

Для женщин упражнения для поперечной мышцы живота – это один из самых быстрых и эффективных способов сделать талию тоньше.

Особенности тренировки

Основная проблема заключается в том, что стандартные упражнения для пресса, которые популярны в фитнесе, не задействуют поперечную мышцу. Именно это становится причиной того, что даже при тренированных внешних мышцах общая эстетика торса далека от идеала (живот выпячивается, талия визуально становится объемнее).

Второй проблемой является правильное составление тренировочной программы. Существует два основных способа для проработки целевой зоны:

  • После основных упражнений на пресс.
  • В отдельный день.

Гораздо эффективнее выделять для прокачки отдельный день. Это позволит гарантировано нагрузить её так, чтобы внешние части пресса не брали на себя большую часть нагрузки. При полном отсутствии времени, её можно тренировать после основного блока на пресс. В таком случае внешние мышцы уже будут утомлены, что позволит обеспечить необходимое напряжение для внутреннего слоя.

Для эффективной проработки достаточно выделять не более 2 коротких сессий в неделю, но только между приемами пищи (чтобы желудок был пустым).

Лучшие упражнения для поперечной мышцы

Важным условием, чтобы эффективно качать поперечную мышцу живота, является мышечная концентрация. Без нее даже самые действенные движения не принесут пользы, так как нагрузку будут забирать мышцы внешнего слоя. Потому в период освоении техники рекомендуется одновременно улучшать мышечный контроль.

Упражнение «Вакуум»

Принято считать, что «вакуум» дарит «чудесный пресс» и именно он стал залогом идеальной талии Арнольда Шварценеггера. Современные спортивные исследования доказывают, что вакуум почти бесполезен для внешнего слоя. Тем не менее, для глубинных участков пресса он подходит лучше всего.  Считается наиболее действенным упражнением на поперечную мышцу живота для мужчин.

Техника выполнения:

  1. Встаньте прямо. Руки опущены, ноги на ширине плеч. Спина ровная.
  2. Сделайте мощный вдох и выпячивайте брюшной пресс вперед (с помощью мышц).
  3. После 1-2 секунд напряжения сделайте мощный выдох, максимально притягивая живот к ребрам.
  4. Удерживайте положение на 3-5 секунд, после чего сделайте вдох и повторите движение.

Оптимально выполнять по 7-10 вдохов за одну тренировку. Важно не количество повторов, а сила выдоха и мышечное напряжение, которое вы можете удерживать.

Также категорически не рекомендуется увеличивать время удерживания дыхания. Это может пагубно сказаться на сосудах и даже привести к потере сознания.

Основной способ прогрессирования заключается в мышечном напряжении и количестве вдохов/выдохов в серии (не более 15 за одну тренировку).

Упражнение «планка»

Несмотря на то, что планку часто ругают за её малую эффективность для пресса (косой и прямой), для внутренних слоев это одно из полезнейших упражнений.

Техника выполнения:

  1. Примите упор лежа, как для отжиманий. Упритесь в пол носками и всем предплечьем (расположены параллельно друг другу). В локте прямой угол, тело формирует единую прямую линию от шеи до пяток.
  2. Удерживайте текущее положение на максимально возможный срок.

Новичкам рекомендуется удерживать позицию до 30-40 секунд. Продвинутым атлетам – от 60 до 90 секунд. Планка свыше полторы минуты считается малоэффективной, так как для стабилизации положения нагрузка будет «уходить» на другие группы.

Тазовый мост

Отличное движение, но только если выполнять его в правильном стиле. Классический силовой вариант моста не подходит для этой задачи. Движение должно выполняться без веса, с задержкой в пиковой точке до 4-5 секунд.

Техника выполнения:

  1. Ложитесь на пол, руки разместите вдоль тела. Ноги согните в коленях.
  2. Отрывайте таз от пола и поднимайте его так, чтобы тело от колен до плеч формировало прямую линию.
  3. Удерживайте такое положение 3-5 секунд, одновременно концентрируя напряжение (при выдохе).

Важно делать мост так, чтобы лопатки лежали на полу. Вариант с упором в скамью в данном случае не подходит.

Заключение

Основная проблема с поперечной мышей заключается в том, что движения для её проработки редко присутствуют в стандартных фитнес-программах. Чтобы укрепить её и исключить любые возможные риски для здоровья, достаточно выполнять по 2-3 упражнения, сразу после блока на пресс или в отдельный тренировочный день.

А также читайте, как качать пресс на турнике →

Источник: https://bodybuilding-and-fitness.ru/myshcy/press/poperechnaya-myshca-zhivota.html

Медик
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: